0-14min
Row cal

15-29min
EMOM 14min
5 WB
3 HSPU
1 DL 120/

30-44min
Amrap 14min
5 Pull Up
10 Push Up
20 Walking Lunge Steps

45-59min
8rds
8 DB Snatch 22.5/15
8 Burpee

60-74min
Amrap 14min
Run 200m (2 rds käytävä)
12 Box Jump
21 Sit Up

75-89min
EMOM 14min
Odd 6-10 Thrusters 42.5/30
Even 12-20 KB Swing 24/16

0-14 min
Amrap
20 cal ergo
10 Wb
(Takaseinä)

15-29 min
EMOM
4-8 DB Snatch 22.5/15
4-8 Box Jump over
(keskellä)

30-44min
Amrap
5 T2B
5 HSPU
5 OHS 30/20kg
(vihreä seinä)

45-59min
7 rds
Run 200m (2rds käytävässä)
15 KB Swing 24/16
( oven vierus / pieni puoli)

60-74 min
Amrap
5 Pull up
10 Push Up
15 Sit Up
(Kuvaseinä)

75-89 min
EMOM
Odd min 8-12 Thruster 30/20kg
Even min 8-12 SDHP 30/20kg

SPESSUWOD
Sunnuntaina 14.9. SpessuWodina perinteinen SuoWod klo 11-13.

Kokoontuminen klo 11.00 Partaharjukeskuksen portilla. Mukaan tarvitset säänmukaisen ulkovaatetuksen lisäksi kumisaappaat ja kävelysauvat.

SuoWod skaalataan kaikille sopivaksi, joten innolla ulkoilemaan!

SuoWodin jälkeen ei ole mobility-tuntia, openien aikataulu löytyy sunnuntain osalta WodConnectista.

Special WOD
Megapitkä WOD

12min
Row cal

12min EMOM
5 WB
3 HSPU/pike push up
1 DL 120/80kg

Amrap 12min
5 Pull Up/ring row
10 Push Up/worm push up
20 Walking Lunge Steps

8rds (time cap 12min)
8 DB Snatch 22.5/15
8 Burpee

Amrap 12min
Run 200m (2 rds käytävä)
12 Box Jump
21 Sit Up

EMOM 12min
Odd 6-10 Thrusters 42.5/30
Even 12-20 KB Swing 24/16

12 rounds for time, starting with 1 and
adding an exercise each round:
1 Wall Walk/inch-worm
2 candlesticks
3 burpees/up down
4 push-ups/worm push up
5 walking lunges
6 air squats
7 sit-ups
8 jumping squats
9 jumping lunges
10 broad jumps
11 HSPU/pike push up
12 Pistols/reverse lunge
Perform the workout like the
“12 Days of Christmas” song. In round 1,
perform 1 inch-worm. In round 2 perform
2 candlesticks and then 1 inch-worm. In
round 3, perform 3 burpees, then 2 candlesticks,
then 1 inch-worm. Continue adding a new
exercise each round.

Vapun SuperMegaHyperERGOchallenge
Vappuaattona eli 30.4. salilla on SuperMegaHyperERGOchallenge – klo 13-18 viiden tunnin aikana on tavoite saada mahdollisimman moneen soutu- ja hiihtolaitteeseen 50km ja pyörään 100km täyteen. Kukin voi käydä ergoilemassa haluamansa matkan yhdestä kilometristä sataan kilsaan. Ergoilla voi yksin lyhyttä tai pidempää matkaa tai jonkun kanssa välillä vaihtaen – vauhti voi olla höntsäilyä tai reipasta menoa.

3x8min (rest 3min between sets)

8min AMRAP
1 rope climb/3 pull to stand
10 Wall ball

8min AMRAP
12 KB Swing
8 burpee/ up down
4 HSPU/pike push up

8min EMOM
1 power clean
1 front squat
1 jerk/push press

8min Amrap
3 rope climbs/pull to stands
run 300m/walk 150m

rest 3min

8min Amrap
8 toes to bars/sit ups
8+8 kb push jerks
run/walk 150m

rest 3min

8min Amrap
10m oh walking lunge (plate)
8 burpees to plate
10m oh walking lunge (plate)
8 GTOH (plate)

7min/rasti, 1 kierros
Yoke carry/farmer walk
Arm over arm sled pull
Tire Flip
Ski cal
* -2min lepo rastien välissä
-4 henk./rasti*

Sali suljettu