Front Squat 4x4

5,5,3,3,1,1 Shoulder press

Metcon (time)

5 Rounds for time of:

200m Run
15 Pull-ups
12 Deadlifts
9 Hang power cleans
6 Shoulder to overheads

M: 70kg N: 47,5kg

Timecap: 30 minutes

Kyseessä on ”vieraskynä-harjoitus”. Harjoituksen on suunnitellut Taru.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Valitse leuanvetoihin variaatio jolla saat tehtyä toistoja kovan rasituksen alla. Voit ottaa tarvittaessa avuksi kuminauhan tai tehdä liikkeen hyppyleukoina. Voit myös vähentää toistomäärää esimerkiksi 12 tai 9 toistoon. Levytangon pitäisi olla keskiraskas/raskas. Mikäli et voi juosta, pyöräile tilalla 500 metriä. Yhteen kierrokseen saa mennä maksimissaan 6 minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10-15 Ghd sit-ups 

20 Plank shoulder taps

*1 Min rest btw rounds

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Strength (load)

5 sets of:

1 Front squats + 6 Back squats

Finisher:

4 Rounds:

0:30 Plank hold
0:30 Side plank hold R
0:30 Side plank hold L

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on tehdä viisi työ sarjaa nousevilla painoilla. Etukyykkyjen jälkeen tanko käytetään rigissä ja siirrytään heti takakyykkyihin. Osioon käytetään 25 minuuttia aikaa. Jätä työsarjojen väliin vähintään 3 minuutin tauko.

20 rounds, alternate movements every 45":

• 10 Box jumps
• 10-12 wall balls

"Whitten

Metcon (time)

5 Rounds for time:
22 KBS 32/24kg
22 Box jumps 24/20”
400m Run
22 Burpees
22 Wallball shots 20/14lb

Timecap: 45 minutes"

"Kesäperinne Whitten.

Harjoitus testaa maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on mennä aikaa vastaan.

Räätälöinnissä voit lähteä tekemään esimerkiksi 4 kierrosta RX variaatiota.

Toinen vaihtoehto on tiputtaa toistomäärät 15:sta toistoon. Kahvakuulan paino pitäisi olla raskaamman puoleinen. "

"Whitten

Metcon (time)

5 Rounds for time:
22 KBS 32/24kg
22 Box jumps 24/20”
400m Run
22 Burpees
22 Wallball shots 20/14lb

Timecap: 45 minutes"

"Kesäperinne Whitten.

Harjoitus testaa maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on mennä aikaa vastaan.

Räätälöinnissä voit lähteä tekemään esimerkiksi 4 kierrosta RX variaatiota.

Toinen vaihtoehto on tiputtaa toistomäärät 15:sta toistoon. Kahvakuulan paino pitäisi olla raskaamman puoleinen. "

Do 50 Devil's presses with 2 kettle-bells for time

5,5,3,3,1,1 Shoulder press