21-15-9

Deadlift 102,5/70 kg
HSPU

Metcon (time)

”Acid bath” progression #1

4 Rounds for time of:

250m Ski
-1 min rest-
250m Row
-1 min rest-
500m bike

*2 min rest between rounds

Timecap: 32 minutes

Ensimmäinen progressio acid bath progressio harjoitus.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaeroobista kestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Jos kävit tekemässä alkutestin, pyri pitämään vauhti kovempana jokaisessa ergossa harjoituksen ajan.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 Windmills

12 T raise

16 Heels over object raises

*1-2 min rest btw rounds

front squat
3x10

(E3MOM)

Metcon (time)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

-Squat cleans 70/50kg

*200m Run after each set of cleans

Timecap: 18 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Rinnalleveto painon pitäisi olla keskiraskas. Jokaisen rinnalleveto sarjan jälkeen juostaa 200 metriä, treeni loppuu juoksuun.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

EMOM20, on each minute complete the following:

• 5 T2B
• 10 Push ups
• 15 Squats

Metcon (time)

”Acid bath”

For time:

500m Ski
500m Row
1000m Bike

Harjoituksen tarkoitus on testata anaerobista kuntoa. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Vauhdin harjoituksessa pitää olla maksimaalinen, ole kuitenkin tarkkana kuinka jaat vauhdin harjoituksessa. Tärkeää on aloittaa kovaa mutta myös lopettaa kovaa!

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Metcon (reps)

As many reps as possible in 20 minutes with partner of:

50 Double unders
15 Dual dumbbell front squats 2x22,5/15kg

*You go, I go

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa parin kanssa mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutin aikana.

Yhteen kierrokseen saisi mennä maksimissaan aikaa noin 1:30. Tarvittaessa voit vähentää hyppyjen määrää tai tehdä ykköshyppyjä tupla määrän. Etukyykky painon pitäisi olla keskiraskas. Sellainen että toistot on alkuun mahdollista tehdä putkeen.

Front squat, every 4 min

For time:
50–40–30–20–10
Double-Under (Sc. SU x2)
Sit-up

*time cap 12:00