Metcon (reps)

”Cindy”

As many reps as possible in 20 minutes of:

5 Pull-ups
10 Push ups
15 Air squats

Kyseessä on klassinen benchmark harjoitus joka testaa voimakestävyyttä, lihaskestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.

Valitse liikkeisiin sellaiset toistomäärät ja variaatiot että saat pidettyä intensiteetin korkealla harjoituksen aikana. Leuanvedot voi suorittaa kuminauhan avulla tai hyppyleukoina/rengassoutuina. Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai koroketta vasten. Toistomääriä voi muuttaa muotoon 4-8-12 tai 3-6-9.

Front Squat 4x4

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

1000 WB with partner for time, split anyhow

The Annie workout but replace situps with 50% amount of GHD, in other words, for time:

• 50/40/30/20/10 DU
• 25/20/15/10/5 GHD situps

5 rounds for time:
400m Run
15 Overhead Squat 42,5/30kg

18min TC

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch

3 rounds for time:

• Accumulate 2min in handstand hold (split as needed)
• Row 15n calories (n = the # of parts you split hsh into)

Front Squat 4x4

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg