"Metcon (reps)

“Jack”

AMRAP in 20 minutes of:

10 Push press 50/35kg

10 KBS 24/16kg

10 Box jumps 24/20”

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on 20 minuutin aikana saada niin monta toistoa kuin mahdollista.

Valitsen liikkeisiin sellaiset painot että pystyt liikkumaan tasaisesti 20 minuuttia.

Strength (load)

Find 1RM back squat in 20 minutes

Finisher:

For time:

1000m Bike

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on testata maksimivoimaa. Tavoite on löytää maksimipaino kyykkyyn 20 minuutin aikana. Pyri jättämään raskaiden nostojen väliin vähintään kolmen minuutin lepo.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
25/25s 1-arm plank 

12/12 Dumbbell side bends

*1 Min rest btw rounds

As fast as possible

5,5,3,3,1,1 Shoulder press

Progression/training of RMU

KaveriWOD

Metcon (reps)

As many rounds as possible with partner in 10 minutes of:

10/8 Calories bike
10 Wallball shots

As many rounds as possible with partner in 10 minutes of:

10/8 Calories Row
10 Dumbbell snatch

As many rounds as possible with partner in 10 minutes of:

10 Wallball shots
10 Dumbbell snatch

*You go, I go

Harjoituksen tarkoitus on tutustuttaa kaveri CrossFit-harjoitteluun. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana parin kanssa mahdollisimman monta kierrosta kolme osion aikana.

Jokainen osio suoritetaan niin että toinen parista tekee yhden kierroksen ja toinen lepää. Valitkaa painot ja variaatiot niin että pystytte liikkumaan hyvällä vauhdilla.

Metcon (no result)

4 Rounds for time of:

30 Dumbbell snatch alt. arms
20 Dumbbell hang clusters
10 Dumbbell devils press

M: 20kg N: 15kg

*1 Minute rest between rounds

Timecap: 22 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut liikkeet minuutin sisällä.

Painon pitäisi olla keskiraskas. Voit tarvittaessa pienentää toistomääriä esimerkiksi muotoon 24-16-8. Kierrosten välissä on pakollinen minuutin lepo. Toistot pitää jakaa molemmille käsille tasan.

Metcon (reps)

”Cindy”

As many reps as possible in 20 minutes of:

5 Pull-ups
10 Push ups
15 Air squats

Kyseessä on klassinen benchmark harjoitus joka testaa voimakestävyyttä, lihaskestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.

Valitse liikkeisiin sellaiset toistomäärät ja variaatiot että saat pidettyä intensiteetin korkealla harjoituksen aikana. Leuanvedot voi suorittaa kuminauhan avulla tai hyppyleukoina/rengassoutuina. Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai koroketta vasten. Toistomääriä voi muuttaa muotoon 4-8-12 tai 3-6-9.

Front Squat 4x4

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar