Metcon (reps)

As many rounds as possible in 12 minutes of:

5 Pull-up & Toes to bar complex
10 Power cleans 70/50kg
30 Double unders

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta 12 minuutin aikana.

Leuanveto & Toes to bar compleksissa yksi toisto on kun suoritat yhden toiston molempia liikkeitä, liikkeet tehdään siis vuorotellen. Tarvittaessa voit tehdä leuat rengassoutuina tai kuminauhan avustuksella, jolloin teet ensin leuat ja sen jälkeen toes to barit/jalkojennostot. Rinnallevedoissa pitäisi olla keskiraskas paino. Tuplanaruhypyissä voit vähentää määrää tai tehdä tuplamäärän ykköshyppyjä.

Extra work:
3-4 rounds:
5-10 Glute Bridge Hamstring Walk Outs

10 ft.rack cyclist squats

20 Elevated Ft.rack reverse lunge

*1-2 min rest btw rounds

Front Squat 4x4

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch

The middle part of Murph, split anyhow:

• 100 pull ups
• 200 push ups
• 300 air squats

Metcon (time)

For time w/partner:
150 Wallball shots 20/14lb
50 Cal bike
125 Weighted box step overs 22,5/15kg db
50 Cal row
100 Single arm db devils press 22,5/15kg db
50 Cal ski
*Split anyhow

Timecap: 35 min

Juhannusjumppa!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut liikkeet parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa painoja voi pienentää tarvittaessa tai laskea toistomääriä muotoon 125-100-75, ergoissa 40 toistoon. Toistot saa jakaa parin kanssa vapaalla tyylillä.

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

Strength (load)

Find a 1RM front squat in 20 minutes

Finisher:

4 Rounds:

1:30 15 Sit-ups + Plank hold
0:30 Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ja testata maksimivoimaa. Tavoite on löytää etukyykyssä maksimi paino 20 minuutin aikana. Pyri jättämään raskaiden nostojen väliin vähintään 3 minuutin tauko.

Strength (load)

8 Sets, every 1:30 minutes of:

1 Squat clean + 1 Front squats + 1 Split jerk

*Climbing weight

Metcon (time)

For time:

20 Thrusters 40/32,5kg
20 Bar over burpees
20/16 Calories bike

Timecap: 5 Minutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on tehdä nousevalla painolla 8 työsarjaa. Nosta painoa 1-2 sarjan jälkeen mikäli mahdollista.

Toisen osion tarkoitus on kehittää nopeutta. Thrustereissa pitäisi olla kevyt/keskiraskas. Tangon yli burpeiden määrää voi laskea 15 toistoon.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8 Jm dumbbell press

20 Gorilla row

*1 min rest btw rounds

Metcon (time)

For time:

50/40 Calories ski
25 Toes to bars
25 Push ups
100 Dumbbell snatch 22,5/15kg

25 Push ups
25 Toes to bars
50/40 Calories ski

Timecap: 20 minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Hiihtoon saisi mennä maksimissaan 4 minuuttia. Toes to bareissa voit vähentää tarvittaessa toistomäärää 20 tai 15 toistoon. Voit tehdä liikkeen myös jalkojennostoina. Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai koroketta vasten. Käsipainon pitäisi olla keskiraskas.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 Barbell curls

10/10 1-Leg deadlifts

10 Sots press behind the neck

"Karen"
150 x Wallball shots @ 20lbs/14lbs to 10ft mark
For Time