Metcon (reps)

As many reps as possible in 3 minutes of:

20 Push press 60/40kg
20 Hang power cleans
Max calories ski in remaining time

3 Minute rest-

As many reps as possible in 3 minutes of:

25 Push press 50/35kg
25 Hang power cleans
Max calories row in remaining time

3 Minute rest-

As many reps as possible in 3 minutes of:

30 Push press 40/30kg
30 Hang power cleans
Max calories bike in remaining time

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä maksimikestävyyttä. Tavoite on saada mahdollisimman monta kaloria kasaan.

Ergoiihin olisi hyvä jäädä aikaa vähintään 40 sekuntia. Painon pitäisi olla osioiden välillä laskeva. Ensimmäisessä osiossa painon pitäisi olla keskiraskas ja viimeisessä jo kevyen puoleinen.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
16 Dumbbell alternative bench press

8/8 Chainsaw row

Metcon (reps)

4 Rounds:

As many reps as possible in 2 minutes of:

20 Wallball shots 20/14lb
Max reps burpee pull-ups

2 Minute rest

As many reps as possible in 2 minutes of:

20 Dual dumbbell front rack reverse lunge steps (moderate weight)
Max reps burpee box jumps 24/20”

• 2 Minute rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Tavoite on saada burpeita kasaan mahdollisimman paljon.

Molemmissa osioissa pitäisi jäädä vähintään minuutti aikaa tehdä burpeita. Tarvittaessa pudota toistomäärää tai painoja pienemmiksi.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

5,5,3,3,1,1 Shoulder press

The Annie workout but replace situps with 50% amount of GHD, in other words, for time:

• 50/40/30/20/10 DU
• 25/20/15/10/5 GHD situps

Front squat
3x8

4 rounds of DB snatch + BMU (decreasing amounts):

• DB snatch @ 22.5kg: 40, 30, 20, 10
• BMU: 10, 8, 6, 4

TC: 10'

Metcon (time)

3 Rounds for time of:

200m Dumbbell overhead walk (100m each hand)
30 Dumbbell hang squat cleans
30 Dumbbell front rack reverse lunge steps

*Pick moderate weight dumbbell

Timecap: 20 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Valitse harjoitukseen keskiraskas puntti.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
15 Romanian Dumbbell/kettlebell deadlifts ttps://youtube.com/watch?v=9LIpc5y8KNE?feature=share
20 Plank shoulder taps

*1 min rest btw rounds

AMRAP3 @ 100/70 kg

Metcon (reps)

”The chief”

5 x 3 min amraps of:

3 Power cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air squats

*1 min rest btw rounds

”The chief” benchmark harjoitus testaa voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Rinnalleveto painon pitäisi olla kevyehkö. Punnerruksissa voi tarvittaessa tuoda polvet maahan tai tehdä laatikkoa vasten.