20 rounds for time, on each round complete:

• 5 pull ups
• 10 push ups
• 15 air squats

Metcon (time)

As many round as possible in 20 minutes of:

400m Run

15 Toes to bars
10 Deadlifts 100/80kg

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.

Toes to bareissa voit vähentää toistomäärän esimerkiksi 12 tai 9 toistoon. Voit tehdä liikkeen myös jalkojennostoina. Maastavedoissa pitäisi olla keskiraskas paino.

Extra work:
3-4 rounds:
25/25s 1-arm plank 

12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

Front Squats 5x5

5x6 push jerk
~75%

Metcon (reps)

5 rounds

As many reps as possible in 3 minutes of:

18/15 Calories row
15 Burpees to plate

Max reps bike calories

*3 Minute rest between amraps

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Tavoite on pyöräillä mahdollisimman monta kaloria viiden kierroksen aikana.

Pyöräilyyn pitäisi jäädä aikaa minimissään 40 sekuntia. Tarvittaessa vähennä soudussa kalorimäärää ja burpeissa toistomäärää.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Choose amount of minutes (10-30) for EMOM and do each minute:

• 1-3 BMU
• 10 Push ups
• 15 air squats

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Front Squat 4x4

EMOM20, on each minute complete the following:

• 5 T2B
• 10 Push ups
• 15 Squats