Metcon (time)

Acid bath progression #5

For time:

500m Ski
-1 min rest-
500m Row
-0:30 rest-
1000m Bike

Viimeinen progressio harjoitus.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaeroobista kestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Jos kävit tekemässä alkutestin tai aikaisempien viikkojen harjoituksia, pyri pitämään vauhti kovempana tai samana jokaisessa ergossa harjoituksen ajan.

Front squat
3x8

Progression/training of RMU

Metcon (reps)

As many calories as possible in 3 hours with teams of 2-4:

Bike/row/ski

*10 synchro burpees every 5 minutes
*split anyhow

Metcon (time)

For time with partner of:

Buy-in: 100 Calories ski

Then 10 rounds of:

10 Wallball shots 20/14lb
10 Dumbbell snatch 20/15kg
10 Weighted box step overs 2x20/15kg

Cash out: 10 Wall walks

*Split reps anyhow

Timecap: 25 Minutes

Rosalle tuli 10 vuotta täyteen CrossFittia ja sen kunniaksi Rosa pääsi suunnittelemaan tämän harjoituksen!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Toistot saa jakaa parin kanssa vapaasti. Käsipainojen pitäisi olla keskiraskaat. Tarvittaessa kevennä painoja.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

EMOM for as long as possible:
* 3 power clean
* 3 FS
* 3 jerk
Rx: 185#/135#

front squat
3x10

(E3MOM)

Metcon (time)

Acid bath progression #4

For time:

500m Ski
-1 min rest-
500m Row
-1 min rest-
1000m Bike
-3 min rest-
250m Ski
250m Row
500m Bike

Timecap: 20 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaeroobista kestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Jos kävit tekemässä alkutestin tai aikaisempien viikkojen harjoituksia, pyri pitämään vauhti kovempana tai samana jokaisessa ergossa harjoituksen ajan.

Extra work:
3-4 rounds:
12 db hammer curls

12 db side flies

12 db chest flies

*1-2 min rest btw rounds

Metcon (reps)

”The chief”

5 x 3 min amraps of:

3 Power cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air squats

*1 min rest btw rounds

”The chief” benchmark harjoitus testaa voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Rinnalleveto painon pitäisi olla kevyehkö. Punnerruksissa voi tarvittaessa tuoda polvet maahan tai tehdä laatikkoa vasten.