5 Rounds For Time:
400m Run
30 box jumps 60/50
30 wall balls 9/6kg
-with or without partner

Running substitutions: 800/1,000-m C2 bike, 900/1,250-m Assault or Echo bike, 400/500-m row

OHJEET: Juoksut tahi erg aina alle 2:15 / Kierros aina alle 6:00 - Skaalaa tarvittaessa

TC: 35min

• 1000 box step-ups for time
• Use a 20-inch box and 45-lb ruck if available

Back Squat 4x8 @ 70%

Stick to the percentages. If you dont know your max, please ask coaches advice on loading.

Aikaa vastaan:

• 10000m BikeErg (Concept2)

The Annie workout but replace situps with 50% amount of GHD, in other words, for time:

• 50/40/30/20/10 DU
• 25/20/15/10/5 GHD situps

Metcon (time)

”Acid bath”

For time:

500m Ski
500m Row
1000m Bike

Harjoituksen tarkoitus on testata anaerobista kuntoa. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Vauhdin harjoituksessa pitää olla maksimaalinen, ole kuitenkin tarkkana kuinka jaat vauhdin harjoituksessa. Tärkeää on aloittaa kovaa mutta myös lopettaa kovaa!

Front squat, every 4 min

For time:

• 9-7-5 RMU
• 9-7-5 Snatches 60/40 kg
• 8m HSW between each movement

Metcon (time)

4 Rounds for time:

20-15-10-5 Handstand push ups
20 Box jumps 24/20”
20-15-10-5 Toes to bars
20 Pistol squats

Timecap: 20 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Käsilläseisontapunnerruksissa voit ottaa tarvittaessa koroketta pään alle. Voit myös tehdä liikkeen wall walkeina (5-4-3-2). Toes to bareissa voit madaltaa korkeutta johon nostat jalkoja. Pistoolikyykyt voit tehdä jalka nilkan takana tai tukea vasten.

5 Rounds For Time:
400m Run
30 box jumps 60/50
30 wall balls 9/6kg
-with or without partner

Running substitutions: 800/1,000-m C2 bike, 900/1,250-m Assault or Echo bike, 400/500-m row

OHJEET: Juoksut tahi erg aina alle 2:15 / Kierros aina alle 6:00 - Skaalaa tarvittaessa

TC: 35min