Metcon (time)

”Acid bath”

For time:

500m Ski
500m Row
1000m Bike

Harjoituksen tarkoitus on testata anaerobista kuntoa. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Vauhdin harjoituksessa pitää olla maksimaalinen, ole kuitenkin tarkkana kuinka jaat vauhdin harjoituksessa. Tärkeää on aloittaa kovaa mutta myös lopettaa kovaa!

Front squat, every 4 min

For time:

• 9-7-5 RMU
• 9-7-5 Snatches 60/40 kg
• 8m HSW between each movement

Metcon (time)

4 Rounds for time:

20-15-10-5 Handstand push ups
20 Box jumps 24/20”
20-15-10-5 Toes to bars
20 Pistol squats

Timecap: 20 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Käsilläseisontapunnerruksissa voit ottaa tarvittaessa koroketta pään alle. Voit myös tehdä liikkeen wall walkeina (5-4-3-2). Toes to bareissa voit madaltaa korkeutta johon nostat jalkoja. Pistoolikyykyt voit tehdä jalka nilkan takana tai tukea vasten.

5 Rounds For Time:
400m Run
30 box jumps 60/50
30 wall balls 9/6kg
-with or without partner

Running substitutions: 800/1,000-m C2 bike, 900/1,250-m Assault or Echo bike, 400/500-m row

OHJEET: Juoksut tahi erg aina alle 2:15 / Kierros aina alle 6:00 - Skaalaa tarvittaessa

TC: 35min

Metcon (time)

Acid bath progression #5

For time:

500m Ski
-1 min rest-
500m Row
-0:30 rest-
1000m Bike

Viimeinen progressio harjoitus.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaeroobista kestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Jos kävit tekemässä alkutestin tai aikaisempien viikkojen harjoituksia, pyri pitämään vauhti kovempana tai samana jokaisessa ergossa harjoituksen ajan.

Front squat
3x8

Progression/training of RMU

Metcon (reps)

As many calories as possible in 3 hours with teams of 2-4:

Bike/row/ski

*10 synchro burpees every 5 minutes
*split anyhow

Metcon (time)

For time with partner of:

Buy-in: 100 Calories ski

Then 10 rounds of:

10 Wallball shots 20/14lb
10 Dumbbell snatch 20/15kg
10 Weighted box step overs 2x20/15kg

Cash out: 10 Wall walks

*Split reps anyhow

Timecap: 25 Minutes

Rosalle tuli 10 vuotta täyteen CrossFittia ja sen kunniaksi Rosa pääsi suunnittelemaan tämän harjoituksen!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Toistot saa jakaa parin kanssa vapaasti. Käsipainojen pitäisi olla keskiraskaat. Tarvittaessa kevennä painoja.