5 rounds for time:
400m Run
15 Overhead Squat 42,5/30kg

Target: sub 15’ Time Cap 18’

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch

3 rounds for time:

• Accumulate 2min in handstand hold (split as needed)
• Row 15n calories (n = the # of parts you split hsh into)

Front Squat 4x4

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

Shoulder press 4x10 @70%

2min AMRAP deadlifts at 100/70 kg

Metcon (no result)

4 Rounds for time of:

30 Dumbbell snatch alt. arms
20 Dumbbell hang clusters
10 Dumbbell devils press

M: 20kg N: 15kg

*1 Minute rest between rounds

Timecap: 22 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut liikkeet minuutin sisällä.

Painon pitäisi olla keskiraskas. Voit tarvittaessa pienentää toistomääriä esimerkiksi muotoon 24-16-8. Kierrosten välissä on pakollinen minuutin lepo. Toistot pitää jakaa molemmille käsille tasan.

Metcon (reps)

5 Rounds for max reps of:

As many reps as possible in 2 minutes of:

10 Toes to bars
10 Ground to overheads 40/30kg
Max reps box jumps 24/20”

*2 minute rest btw sets

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä maksimikestävyyttä. Tavoite on suorittaa viiden kierroksen aikana mahdollisimman monta boksihyppyä.

Toes to bareissa voi vähentää toistomäärää niin että pystyt tekemään toistot yhdessä tai kahdessa sarjassa. Voit myös tehdä liikkeen jalkojennostoina. Tangossa pitäisi olla kevyt paino.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Romanian Dumbbell/kettlebell deadlifts ttps://youtube.com/watch?v=9LIpc5y8KNE?feature=share
8/8 Bulgarian split squat