Strength (load)

5 sets of:

6 Tempo deadlifts

(X:1:5:1)

Deadlift progression (1/8)

Finisher:

For time:

30/24 Calories bike
30 Kettlebell swings 32/24kg

Timecap: 3 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa sarjat mahdollisimman isolla painolla ja hyvällä tuntumalla. Noistoihin käytetään aikaa 25 minuuttia. Lämmittelysarjoihin käytä aikaa 5-10 minuuttia. Työsarjojen väliin pyri jättämään vähintään kolme minuuttia taukoa. Nostot tehdään niin että tanko nostetaan normaalisti ylös ja lasketaan viisi sekuntia alas. Tanko kuoletetaan lattiaan joka toistolla.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
20/20s 1-arm plank 

12/12 Dumbbell side bends

*1 Min rest btw rounds

Metcon (time)

As long as possible in 30 minutes of:

Plank hold

Every time you break the hold perform: 10 Toes to bars + 15 Box jumps 30/24”

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä. Tavoite on olla mahdollisimman pitkä aika lankkupidossa 30 minuutin aikana.

Aina kun joudut tulemaan pois lankkupidosta suorita toes to barit ja boksihypyt ennen kuin palaat lankkuun. Toes to barit voit suorittaa jalkojennoistoina. Lankkupidossa olisi hyvä pysyä alkuun ainakin minuutin verran, tarvittaessa voit tehdä lankun polvet maassa.

Metcon (reps)

As many reps as possible in 8 minutes of:

50/40 Calories row
50 Box jumps 24/20”
Max reps Dual dumbbell front squats 2x20/15kg

4 Minute rest -

As many reps as possible in 8 minutes of:

50/40 Calories ski
50 Push-ups
Max reps kettlebell swings 32/24kg

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kyykkyä ja swingiä.

Molempiin ergoihin saisi mennä maksimissaan noin kolme minuuttia. Tarvittaessa laske kalorimäärää. Kyykkyihin ja swingeihin pitäisi jäädä vähintään pari minuuttia aikaa. Molemmissa liikkeissä paino saa olla raskaan puoleinen.

"Metcon (reps)

“Jack”

AMRAP in 20 minutes of:

10 Push press 50/35kg

10 KBS 24/16kg

10 Box jumps 24/20”

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on 20 minuutin aikana saada niin monta toistoa kuin mahdollista.

Valitsen liikkeisiin sellaiset painot että pystyt liikkumaan tasaisesti 20 minuuttia.

Strength (load)

Find 1RM back squat in 20 minutes

Finisher:

For time:

1000m Bike

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on testata maksimivoimaa. Tavoite on löytää maksimipaino kyykkyyn 20 minuutin aikana. Pyri jättämään raskaiden nostojen väliin vähintään kolmen minuutin lepo.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
25/25s 1-arm plank 

12/12 Dumbbell side bends

*1 Min rest btw rounds

As fast as possible

5,5,3,3,1,1 Shoulder press

Progression/training of RMU

KaveriWOD

Metcon (reps)

As many rounds as possible with partner in 10 minutes of:

10/8 Calories bike
10 Wallball shots

As many rounds as possible with partner in 10 minutes of:

10/8 Calories Row
10 Dumbbell snatch

As many rounds as possible with partner in 10 minutes of:

10 Wallball shots
10 Dumbbell snatch

*You go, I go

Harjoituksen tarkoitus on tutustuttaa kaveri CrossFit-harjoitteluun. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana parin kanssa mahdollisimman monta kierrosta kolme osion aikana.

Jokainen osio suoritetaan niin että toinen parista tekee yhden kierroksen ja toinen lepää. Valitkaa painot ja variaatiot niin että pystytte liikkumaan hyvällä vauhdilla.

Metcon (no result)

4 Rounds for time of:

30 Dumbbell snatch alt. arms
20 Dumbbell hang clusters
10 Dumbbell devils press

M: 20kg N: 15kg

*1 Minute rest between rounds

Timecap: 22 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut liikkeet minuutin sisällä.

Painon pitäisi olla keskiraskas. Voit tarvittaessa pienentää toistomääriä esimerkiksi muotoon 24-16-8. Kierrosten välissä on pakollinen minuutin lepo. Toistot pitää jakaa molemmille käsille tasan.