Squat Clean 1RM

"Metcon (time)

“Acid Bath”

For time:
500m Ski erg
500m Row erg
1000m Bike erg

Timecap:
Men, 6:00 minutes
Women, 7:00 minutes

"

"Harjoituksen tavoite on mennä aikaa vastaan mahdollisimman kovasti.
Harjoitus testaa maksimikestävyyttä.

Alle on tärkeää ottaa hyvät nousujohteiset lämmöt, joissa on kohtalainen hiki ja keuhkot on saatu auki.

Hyvin onnistunut veto on alusta asti kova ja tasalaatuinen. Harjoitus on luonteeltaan sprintti, joten vauhtikin on sen mukainen. Harjoituksen jälkeen pitäisi olla olo, ettei jaksa enää tippaakaan.

Loppuun on tärkeää ottaa pitkät jäähyttelyt, joten on suotavaa, että tunnin jälkeen vielä käytät aikaa ravisteluihin ja palauttavaan liikkumiseen. "

Strength (load)

8 sets, every 2 minutes of:

2 Power snatch + 1 Squat snatch

*Climbing weight

Metcon (time)

For time:

30 Ring rows
30 Push ups
15 Power snatch 40/30kg

Timecap: 6 Minutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on tehdä nousevalla painolla 8 työsarjaa. Nosta painoa 1-2 sarjan jälkeen mikäli mahdollista.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti. Painon pitäisi olla kevyt/keskiraskas.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Romanian Dumbbell/kettlebell deadlifts ttps://youtube.com/watch?v=9LIpc5y8KNE?feature=share
8/8 Bulgarian split squat

Strength (load)

5 sets of:

2 Front squats + 4 Back squats

*Climbing weight

Finisher:

4 Rounds:

0:40 Sit-ups
0:20 Hollow hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on tehdä viisi työ sarjaa nousevilla painoilla. Etukyykkyjen jälkeen tanko käytetään rigissä ja siirrytään heti takakyykkyihin. Osioon käytetään 25 minuuttia aikaa. Jätä työsarjojen väliin vähintään 3 minuutin tauko.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg

Metcon (reps)

As many reps as possible in 8 minutes of:

12 Wallball shots 20/14lb
6 Box jumps 30/24”

2 min rest -

As many reps as possible in 8 minutes of:

12 Kettlebell swings 32/24kg
12 V-ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta molemmissa osiosissa.

Wallball heitoissa voit tarvittaessa pienentää palloa ja/tai madaltaa targettia. Kahvakuulan pitäisi olla raskaan puoleinen.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

5,5,3,3,1,1 Shoulder press

1RM for overhead squat