Metcon (reps)

”The chief”

5 x 3 min amraps of:

3 Power cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air squats

*1 min rest btw rounds

”The chief” benchmark harjoitus testaa voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Rinnalleveto painon pitäisi olla kevyehkö. Punnerruksissa voi tarvittaessa tuoda polvet maahan tai tehdä laatikkoa vasten.

Metcon (reps)

”Tommi”

As many reps as possible in 12 minutes with partner of:

P1) Ski calories
P2) Ground to overheads 50/40kg

4 Minute rest -

As many reps as possible in 12 minutes with partner of:

P1) Bike calories
P2) Wallball shots 20/14lb

Harjoitus on osa loppuvuoden vieraskynä treenejä. Tämän treenin on päässyt suunnittelemaan Tommi Kainulainen.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa parin kanssa mahdollisimman paljon toistoja.

Molemmissa osioissa parin kanssa saa vapaasti päättää millaisia määriä liikkeissä teette. Molemmat pareista tekee samaan aikaan hommia eri liikkeistä. Tangossa pitäisi olla kevyt/keskiraskas paino.

Strength (load)

Front squat

5-3-1-1-1

(4/4)

Finisher:

3 Rounds:

0:30 Jumping lunge
0:30 Side plank R
0:30 Side plank L

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on nostaa jokaisella sarjalla mahdollisimman iso kuorma. Nostoihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Työsarjojen väliin pyri jättämään vähintään 3 minuuttia taukoa.

Kylkilankut tehdään kyynerpään varassa.

5 rounds for time:
400m Run
15 Overhead Squat 42,5/30kg

Target: sub 15’ Time Cap 18’

Strength (load)

Find a heavy set of 1 Push press + 1 Push jerk in 20 minutes

(4/4)

Metcon

For time:

40/32 Calories ski
30 Shoulder to over heads 40/30kg
20 Bar over burpee

Timecap: 7 MInutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa ja räjähtävyyttä. Tavoite on löytää 20 minuutin aikana raskas kuorma kompleksiin.

Toisen osion tarkoitus on kehittää nopeutta sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti. Hiihtoon saisi mennä maksimissaan 3 minuuttia. Tangon painon pitäisi olla kevyen puoleinen. Burpeiden määrää voi pienentää 15 toistoon.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

front squat
3x10

(E3MOM)

The Annie workout but replace situps with 50% amount of GHD, in other words, for time:

• 50/40/30/20/10 DU
• 25/20/15/10/5 GHD situps

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

• 1000 box step-ups for time
• Use a 20-inch box and 45-lb ruck if available