Progression/training of RMU

0:00-15:00
“Nopeasti” – for time:
21 - 15 - 9
Partner deadlift, paino 1
Sync bar-facing burpee

Lepo 1 min

“Nautiskellen” – AMRAP:
Jäljellä olevassa ajassa:
1 - 2 - 3 - 4 …
Partner deadlift, paino 2
Sync burpee pull-up

RX: Paino 1: 100/110/120 kg, paino 2: 160/180/200 kg (naiset/seka/miehet).
Skaalattu: Paino 1: 80/90/100 kg, paino 2: 120/140/160 kg (naiset/seka/miehet). Bar-facing burpeissa askellus tangon yli sallittu. Burpee pull-upin korkeus skaalattu.

Maastavedot suoritetaan yhdessä yhteisellä tangolla. Bar-facing burpeet synkronoidaan ala-asennossa. Burpee pull-upit synkronoidaan sekä ala-, että yläasennossa.

Ensimmäisen osan tulos on osion suorittamiseen kulunut aika. Toisen osan tulos on ennen aikarajaa suoritetut toistot.

IKÄRYHMÄT:
Alle 18-vuotiaat:
RX: Paino 1: 80/90/100 kg, paino 2: 120/140/160 kg (naiset/seka/miehet).
Skaalattu: Paino 1: 60/70/80 kg, paino 2: 100/120/140 kg (naiset/seka/miehet). Bar-facing burpeissa askellus tangon yli sallittu. Burpee pull-upin korkeus skaalattu.

Masters 50–59, 60+:
RX: Paino 1: 80/90/100 kg, paino 2: 120/140/160 kg (naiset/seka/miehet),Bar-facing burpeissa askellus tangon yli sallittu. Burpee pull-upin korkeus skaalattu.

Skaalattu: Paino 1: 60/70/80 kg, paino 2: 100/120/140 kg (naiset/seka/miehet), burpee pull-upin sijasta burpee to target.

3 rounds for time with partner, split anyhow:

• 60/45 cal ski erg
• 60 front squat, 40kg/30kg
• 60/45 cal assault/echo bike
• 30 snatch, 50kg/35kg

Metcon (reps)

5 Rounds for max reps of:

As many reps as possible in 2 minutes of:

20/16 Calories Bike
Max reps Squat cleans 70/50kg

*2 Minute rest between rounds

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta rinnallevetoa.

Pyörän jälkeen rinnallevetoihin pitäisi jäädä vähintään 40 sekuntia. Rinnalleveto painon pitäisi olla keskiraskas/raskas.

Extra work:
3-4 rounds:
12 db hammer curls

12 db side flies

12 db chest flies

*1-2 min rest btw rounds

Find 1 rep max for
Snatch

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

Progression/training of RMU

400m Run
21 x Kettlebell Swing 24kg/16kg
12 x Pull Up
3 Rounds, For Time

Progression/training of RMU

Metcon (reps)

”Cindy”

As many reps as possible in 20 minutes of:

5 Pull-ups
10 Push ups
15 Air squats

Kyseessä on klassinen benchmark harjoitus joka testaa voimakestävyyttä, lihaskestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.

Valitse liikkeisiin sellaiset toistomäärät ja variaatiot että saat pidettyä intensiteetin korkealla harjoituksen aikana. Leuanvedot voi suorittaa kuminauhan avulla tai hyppyleukoina/rengassoutuina. Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai koroketta vasten. Toistomääriä voi muuttaa muotoon 4-8-12 tai 3-6-9.