3 rounds for time with partner, split anyhow:

• 60/45 cal ski erg
• 60 front squat, 40kg/30kg
• 60/45 cal assault/echo bike
• 30 snatch, 50kg/35kg

Metcon (reps)

5 Rounds for max reps of:

As many reps as possible in 2 minutes of:

20/16 Calories Bike
Max reps Squat cleans 70/50kg

*2 Minute rest between rounds

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta rinnallevetoa.

Pyörän jälkeen rinnallevetoihin pitäisi jäädä vähintään 40 sekuntia. Rinnalleveto painon pitäisi olla keskiraskas/raskas.

Extra work:
3-4 rounds:
12 db hammer curls

12 db side flies

12 db chest flies

*1-2 min rest btw rounds

Find 1 rep max for
Snatch

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

Progression/training of RMU

400m Run
21 x Kettlebell Swing 24kg/16kg
12 x Pull Up
3 Rounds, For Time

Progression/training of RMU

Metcon (reps)

”Cindy”

As many reps as possible in 20 minutes of:

5 Pull-ups
10 Push ups
15 Air squats

Kyseessä on klassinen benchmark harjoitus joka testaa voimakestävyyttä, lihaskestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kierrosta.

Valitse liikkeisiin sellaiset toistomäärät ja variaatiot että saat pidettyä intensiteetin korkealla harjoituksen aikana. Leuanvedot voi suorittaa kuminauhan avulla tai hyppyleukoina/rengassoutuina. Punnerrukset voi tehdä polvet maassa tai koroketta vasten. Toistomääriä voi muuttaa muotoon 4-8-12 tai 3-6-9.

Metcon (no result)

Every minute on the minute for 24 minutes

1) 10 Burpee pull-ups
2) 15 Box jumps 24/20”
3) 20/16 Calories ski

4) Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut toistot minuutin sisällä.

Burpee pull-upeissa voi lyhentää hyppymatkaa tankoon. Voit vähentää toistomääriä kaikissa liikkeissä mikäli tarve.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar