Metcon (time)

4 Rounds for time:

20-15-10-5 Handstand push ups
20 Box jumps 24/20”
20-15-10-5 Toes to bars
20 Pistol squats

Timecap: 20 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Käsilläseisontapunnerruksissa voit ottaa tarvittaessa koroketta pään alle. Voit myös tehdä liikkeen wall walkeina (5-4-3-2). Toes to bareissa voit madaltaa korkeutta johon nostat jalkoja. Pistoolikyykyt voit tehdä jalka nilkan takana tai tukea vasten.

5 Rounds For Time:
400m Run
30 box jumps 24/20"
30 wall balls 20/14p

TC: 35min

Metcon (time)

Acid bath progression #5

For time:

500m Ski
-1 min rest-
500m Row
-0:30 rest-
1000m Bike

Viimeinen progressio harjoitus.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaeroobista kestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Jos kävit tekemässä alkutestin tai aikaisempien viikkojen harjoituksia, pyri pitämään vauhti kovempana tai samana jokaisessa ergossa harjoituksen ajan.

Front squat
3x8

Progression/training of RMU

Metcon (reps)

As many calories as possible in 3 hours with teams of 2-4:

Bike/row/ski

*10 synchro burpees every 5 minutes
*split anyhow

Metcon (time)

For time with partner of:

Buy-in: 100 Calories ski

Then 10 rounds of:

10 Wallball shots 20/14lb
10 Dumbbell snatch 20/15kg
10 Weighted box step overs 2x20/15kg

Cash out: 10 Wall walks

*Split reps anyhow

Timecap: 25 Minutes

Rosalle tuli 10 vuotta täyteen CrossFittia ja sen kunniaksi Rosa pääsi suunnittelemaan tämän harjoituksen!

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Toistot saa jakaa parin kanssa vapaasti. Käsipainojen pitäisi olla keskiraskaat. Tarvittaessa kevennä painoja.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

EMOM for as long as possible:
* 3 power clean
* 3 FS
* 3 jerk
Rx: 185#/135#

front squat
3x10

(E3MOM)