5,5,3,3,1,1 Shoulder press

The Annie workout but replace situps with 50% amount of GHD, in other words, for time:

• 50/40/30/20/10 DU
• 25/20/15/10/5 GHD situps

Front squat
3x8

4 rounds of DB snatch + BMU (decreasing amounts):

• DB snatch @ 22.5kg: 40, 30, 20, 10
• BMU: 10, 8, 6, 4

TC: 10'

Metcon (time)

3 Rounds for time of:

200m Dumbbell overhead walk (100m each hand)
30 Dumbbell hang squat cleans
30 Dumbbell front rack reverse lunge steps

*Pick moderate weight dumbbell

Timecap: 20 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Valitse harjoitukseen keskiraskas puntti.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
15 Romanian Dumbbell/kettlebell deadlifts ttps://youtube.com/watch?v=9LIpc5y8KNE?feature=share
20 Plank shoulder taps

*1 min rest btw rounds

AMRAP3 @ 100/70 kg

Metcon (reps)

”The chief”

5 x 3 min amraps of:

3 Power cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air squats

*1 min rest btw rounds

”The chief” benchmark harjoitus testaa voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Rinnalleveto painon pitäisi olla kevyehkö. Punnerruksissa voi tarvittaessa tuoda polvet maahan tai tehdä laatikkoa vasten.

Strength (load)

5 sets of:

6 Tempo deadlifts

(X:1:5:1)

Deadlift progression (1/8)

Finisher:

For time:

30/24 Calories bike
30 Kettlebell swings 32/24kg

Timecap: 3 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on suorittaa sarjat mahdollisimman isolla painolla ja hyvällä tuntumalla. Noistoihin käytetään aikaa 25 minuuttia. Lämmittelysarjoihin käytä aikaa 5-10 minuuttia. Työsarjojen väliin pyri jättämään vähintään kolme minuuttia taukoa. Nostot tehdään niin että tanko nostetaan normaalisti ylös ja lasketaan viisi sekuntia alas. Tanko kuoletetaan lattiaan joka toistolla.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
20/20s 1-arm plank 

12/12 Dumbbell side bends

*1 Min rest btw rounds

Metcon (time)

As long as possible in 30 minutes of:

Plank hold

Every time you break the hold perform: 10 Toes to bars + 15 Box jumps 30/24”

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä. Tavoite on olla mahdollisimman pitkä aika lankkupidossa 30 minuutin aikana.

Aina kun joudut tulemaan pois lankkupidosta suorita toes to barit ja boksihypyt ennen kuin palaat lankkuun. Toes to barit voit suorittaa jalkojennoistoina. Lankkupidossa olisi hyvä pysyä alkuun ainakin minuutin verran, tarvittaessa voit tehdä lankun polvet maassa.

Metcon (reps)

As many reps as possible in 8 minutes of:

50/40 Calories row
50 Box jumps 24/20”
Max reps Dual dumbbell front squats 2x20/15kg

4 Minute rest -

As many reps as possible in 8 minutes of:

50/40 Calories ski
50 Push-ups
Max reps kettlebell swings 32/24kg

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kyykkyä ja swingiä.

Molempiin ergoihin saisi mennä maksimissaan noin kolme minuuttia. Tarvittaessa laske kalorimäärää. Kyykkyihin ja swingeihin pitäisi jäädä vähintään pari minuuttia aikaa. Molemmissa liikkeissä paino saa olla raskaan puoleinen.