Metcon (no result)

Every minute on the minute for 24 minutes

1) 10 Burpee pull-ups
2) 15 Box jumps 24/20”
3) 20/16 Calories ski

4) Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut toistot minuutin sisällä.

Burpee pull-upeissa voi lyhentää hyppymatkaa tankoon. Voit vähentää toistomääriä kaikissa liikkeissä mikäli tarve.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

front squat
3x10

(E3MOM)

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch

Strength (load)

Find a heavy set of 2 Push press + 1 Split jerk in 20 minutes

(3/4)

Metcon (time)

For time:

30/24 Calories bike
30 Push press
15/12 Calories ski
15 Push press

M:50kg N:40kg

Timecap: 8 Minutes

Harjoituksen ensimmäisen osion tarkoitus on kehittää voimaa ja räjähtävyyttä. Tavoite on löytää 20 minuutin aikana raskas kuorma kompleksiin.

Toisen osion tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti. Tankoon valitse keskiraskas paino.

• 1000 box step-ups for time
• Use a 20-inch box and 45-lb ruck if available

3 rounds for time with partner, split anyhow:

• 60/45 cal ski erg
• 60 front squat, 40kg/30kg
• 60/45 cal assault/echo bike
• 30 snatch, 50kg/35kg

Metcon (time)

25-20-15-10-5 Reps for time of:

-Toes to bars
-Dual dumbbell front squats

-Handstand push ups
-Dual dumbbell front rack reverse lunge steps

M:2x45lb N:2x35lb

Timecap: 25 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Voimisteluliikkeissä voit vähentää toistomääriä pienemmäksi, esimerkiksi tekemällä joka kierros 10 toistoa. Käsipainojen pitäisi olla keskiraskaat.

Extra work:
3-4 rounds:
12 db hammer curls

12 db side flies

12 db chest flies

*1-2 min rest btw rounds

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch