Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

Front squat
3x8

3 rounds for time with partner, split anyhow:

• 60/45 cal ski erg
• 60 front squat, 40kg/30kg
• 60/45 cal assault/echo bike
• 30 snatch, 50kg/35kg

Bench press 3x5
- valitse joko tämä tai floor press

• 1000 box step-ups for time
• Use a 20-inch box and 45-lb ruck if available

Metcon (reps)

”The Ghost”
6 rounds of:

1 minute of rowing

1 minute of burpees

1 minute of double-unders

1 minute rest

Try for as many reps as possible of EACH exercise, not just total score. Post separate totals of calories rowed, burpee reps and double-under reps completed to comments.

Score = total reps

Harjoituksen tarkoitus on parantaa lihasten kestävyyttä. Harjoituksen tavoite on tehdä mahdollisimman monta toistoa yo. liikkeitä minuutin aikana kuudessa kierroksessa. Tulos määräytyy kokonaistoistomäärän mukaan, mutta voit kirjoittaa kommenttikenttään myös yksittäisten liikkeiden toistomäärät kultakin kierrokselta.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Find 1 rep max for
Snatch

Metcon (reps)

"Fight Gone Bad!"

3 Rounds for max reps of:

1 Minute Wallball shots 20/14lb
1 Minute Sumo deadlift hi-pulls 35/25kg
1 Minute Box jumps 20”
1 Minute Push press 35/25kg
1 Minute Calories row
1 Minute rest

In this workout you move from each of five stations after a minute.The clock does not reset or stop between exercises. This is a five-minute round from which a one-minute break is allowed before repeating. On call of "rotate", the athletes must move to next station immediately for best score. One point is given for each rep, except on the rower where each calorie is one point.

Score = total reps

”Fight gone bad” on klassinen CrossFit- benchmark harjoitus joka tehdään tyypillisesti meillä tapaninpäivänä. Fight Gone Bad ilmestyi ensimmäisen kerran CrossFit.com sivustolla vuonna 2004. Harjoitus on saanut nimensä siitä kun ammattilaisvapaaottelija B.J. Penn pyysi CrossFit- harjoittelun kehittäjältä Greg Glassmanilta treeniä joka imitoisi ottelua. Glassman kysyi harjoituksen jälkeen Penniltä, että mille harjoitus tuntui. Penn vastasi: ”It was like a fight gone bad.”

Voit valita harjoitukseen kevyemmät vastukset wallball- heittoon, sumo deadlift high-pulleihin sekä push presseihin. Jos et kykene vielä hyppäämään sujuvasti 20” laatikolle, niin voit tehdä korokkeen kiekoista. Jos sinulla on jokin vaiva mikä estää hyppäämisen, niin voit tehdä hyppyjen sijasta askellukset laatikolle.

Complete 42195m on the Bike Erg!