Metcon (time)

Acid bath progression #4

For time:

500m Ski
-1 min rest-
500m Row
-1 min rest-
1000m Bike
-3 min rest-
250m Ski
250m Row
500m Bike

Timecap: 20 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaeroobista kestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Jos kävit tekemässä alkutestin tai aikaisempien viikkojen harjoituksia, pyri pitämään vauhti kovempana tai samana jokaisessa ergossa harjoituksen ajan.

Extra work:
3-4 rounds:
12 db hammer curls

12 db side flies

12 db chest flies

*1-2 min rest btw rounds

Metcon (reps)

”The chief”

5 x 3 min amraps of:

3 Power cleans 60/40kg
6 Push-ups
9 Air squats

*1 min rest btw rounds

”The chief” benchmark harjoitus testaa voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksen aikana mahdollisimman monta toistoa.

Rinnalleveto painon pitäisi olla kevyehkö. Punnerruksissa voi tarvittaessa tuoda polvet maahan tai tehdä laatikkoa vasten.

Metcon (time)

Acid bath progression #3

3 Rounds for time of:

250m Ski
250m Row
500m Bike

*2 Minute rest between rounds

Timecap: 18 minutes

Kolmas acid bath progressio harjoitus (3/5).

Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaeroobista kestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Jos kävit tekemässä alkutestin tai viime viikkoisen harjoituksen, pyri pitämään vauhti kovempana tai samana jokaisessa ergossa harjoituksen ajan.

EMOM for as long as possible

@ 70/50kg or 52% of C&J

3 Power Clean
3 Front squat
3 Push jerk

*After 15 rounds add 1 rep to every movement every minute

Front squat, every 4 min

The Annie workout but replace situps with 50% amount of GHD, in other words, for time:

• 50/40/30/20/10 DU
• 25/20/15/10/5 GHD situps

Metcon (time)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

-Squat cleans 70/50kg

*200m Run after each set of cleans

Timecap: 18 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Rinnalleveto painon pitäisi olla keskiraskas. Jokaisen rinnalleveto sarjan jälkeen juostaa 200 metriä, treeni loppuu juoksuun.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Strength (load)

Find a heavy set of 1 squat snatch + 3 snatch balance in 20 minutes

Metcon (time)

For time:

30/24 Calories bike
60 Air squats
30 Snatch 40/30kg
60 Air squats
30/24 Calories bike

Timecap: 10 Minutes

Harjoituksen ensimmäisessä osiossa on tarkoitus kehittää voimaa sekä räjähtävyyttä. Tavoite on löytää kompleksiin raskas paino 20 minuutin aikana.

Harjoituksen toisen osion tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä lihaskestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti. Tempauspainon pitäisi olla kevyen puoleinen.

Metcon (time)

Acid bath progression #2

3 Rounds for time:

500m Ski
-2 min rest-
500m row
-2 min rest-
1000m Bike

*4 min rest btw rounds

Timecap: 45 minutes

Toinen acid bath progressio harjoitus.

Harjoituksen tarkoitus on kehittää anaeroobista kestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Jos kävit tekemässä alkutestin tai viime viikkoisen harjoituksen, pyri pitämään vauhti kovempana tai samana jokaisessa ergossa harjoituksen ajan.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 Jm dumbbell press

20 Gorilla row

*1 min rest btw rounds

Metcon (time)

4 Rounds for time:

20-15-10-5 Handstand push ups
20 Box jumps 24/20”
20-15-10-5 Toes to bars
20 Pistol squats

Timecap: 20 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Käsilläseisontapunnerruksissa voit ottaa tarvittaessa koroketta pään alle. Voit myös tehdä liikkeen wall walkeina (5-4-3-2). Toes to bareissa voit madaltaa korkeutta johon nostat jalkoja. Pistoolikyykyt voit tehdä jalka nilkan takana tai tukea vasten.