Metcon (time)

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 reps for time of:

-Squat cleans 70/50kg

*200m Run after each set of cleans

Timecap: 18 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Rinnalleveto painon pitäisi olla keskiraskas. Jokaisen rinnalleveto sarjan jälkeen juostaa 200 metriä, treeni loppuu juoksuun.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

EMOM20, on each minute complete the following:

• 5 T2B
• 10 Push ups
• 15 Squats

Metcon (time)

”Acid bath”

For time:

500m Ski
500m Row
1000m Bike

Harjoituksen tarkoitus on testata anaerobista kuntoa. Tavoite on tehdä harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Vauhdin harjoituksessa pitää olla maksimaalinen, ole kuitenkin tarkkana kuinka jaat vauhdin harjoituksessa. Tärkeää on aloittaa kovaa mutta myös lopettaa kovaa!

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar

Metcon (reps)

As many reps as possible in 20 minutes with partner of:

50 Double unders
15 Dual dumbbell front squats 2x22,5/15kg

*You go, I go

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa parin kanssa mahdollisimman monta kierrosta 20 minuutin aikana.

Yhteen kierrokseen saisi mennä maksimissaan aikaa noin 1:30. Tarvittaessa voit vähentää hyppyjen määrää tai tehdä ykköshyppyjä tupla määrän. Etukyykky painon pitäisi olla keskiraskas. Sellainen että toistot on alkuun mahdollista tehdä putkeen.

Front squat, every 4 min

For time:
50–40–30–20–10
Double-Under (Sc. SU x2)
Sit-up

*time cap 12:00

Metcon (reps)

As many reps as possible in 3 minutes of:

20 Push press 60/40kg
20 Hang power cleans
Max calories ski in remaining time

3 Minute rest-

As many reps as possible in 3 minutes of:

25 Push press 50/35kg
25 Hang power cleans
Max calories row in remaining time

3 Minute rest-

As many reps as possible in 3 minutes of:

30 Push press 40/30kg
30 Hang power cleans
Max calories bike in remaining time

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä maksimikestävyyttä. Tavoite on saada mahdollisimman monta kaloria kasaan.

Ergoiihin olisi hyvä jäädä aikaa vähintään 40 sekuntia. Painon pitäisi olla osioiden välillä laskeva. Ensimmäisessä osiossa painon pitäisi olla keskiraskas ja viimeisessä jo kevyen puoleinen.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
16 Dumbbell alternative bench press

8/8 Chainsaw row

Metcon (reps)

4 Rounds:

As many reps as possible in 2 minutes of:

20 Wallball shots 20/14lb
Max reps burpee pull-ups

2 Minute rest

As many reps as possible in 2 minutes of:

20 Dual dumbbell front rack reverse lunge steps (moderate weight)
Max reps burpee box jumps 24/20”

• 2 Minute rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Tavoite on saada burpeita kasaan mahdollisimman paljon.

Molemmissa osioissa pitäisi jäädä vähintään minuutti aikaa tehdä burpeita. Tarvittaessa pudota toistomäärää tai painoja pienemmiksi.

Metcon (no result)

”Mikko’s triangle”

40 min Emom of:

1 Minute Row
1 Minute Ski
1 Minute Bike
1 Minute rest

*Set a single number of calories and complete that amount of work each minute - every minute.

Harjoituksen on kehittänyt Suomalainen crossfit legenda Mikko Salo. Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Valitse ergoihin sellainen kalorimäärä jolla pystyt tekemään 40 minuuttia läpi. Harjoitus vaatii tekijältään taistelutahtoa ja päättäväisyyttä.

Extra work:
3-4 rounds:
8/8 1-arm ring rows (

8/8 Db sit-up + press

20-30s active hang on the pull-up bar