WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • KUNTOUTUS 2 #masu Workout

    Selän rasitusmurtuman esiasteen kuntoutus
    Second series

    2-3rnds
    5-10reps

    A) Tasapainolaudalla kahvakuula kädessä jalan täpäytys eteen-sivulle-taakse + kyykky & tempaus
    B) Selällään lantion nosto kantapäille + hyppy kantapäillä
    C) Lankku jumppapallolla ja polvien veto rintaan edestä-sivuilta
    D) Copenhagen lankku, nosto + 3s pito
    E) Maastaveto tangolla, paino yhdessä päässä.

  • CROSS Workout

    A)
    Barbell Strict Press 10-8-6-4-2
    AHAP each set.

    B)
    For time:
    3 rounds of:
    Run, 200 m
    20 Alternating Dumbbell Goblet Lunges, 22.5/15 kg
    10 Burpee Pull-ups
    -- then --
    3 rounds of:
    Run, 200 m
    20 Toes-to-bars
    10 Single Arm Devil Press, 22.5/15 kg
    Timecap: 18 mins

  • SPLIT JERK Strength

    E90s x12
    4x3 split jerk
    4x2 split jerk
    4x1 split jerk

  • Hyrox Workout

    AMRAP12 x 3 (Rest 2 min)

    ZONE 1:
    Partner 1. run meters
    Partner 2. 20m Sandbag/ db lunge

    ZONE 2:
    Partner 1. Row meters
    Partner 2. 15m burpee broad jump

    ZONE 3:
    Partner 1. Ski meters
    Partner 2. 25 Wall ball @6/4kg

    Paritreeni, jossa toinen kerää ergolla metrejä sillä aikaa kun toinen tekee toista liikettä. Parin tulos on kaikilla kolmella Zonella yhteensä kerrytetyt metrit.

  • Beer Mile Workout

    "Beer Mile"

    How did it go?

  • Hip Thrust + Box Jumps Strength

    5 sets of Hip Thrust + Box Jumps
    - 5 sets of heavy 8 reps
    - After each set complete 3 High Box jumps 80/60cm
    - Rest 2-3min btw sets

  • NED // Benchmark Workout

    RX
    7 rounds for time of:
    11 back squats
    1,000-m row
    – Use bodyweight for the back squats.

    INTERMEDIATE
    7 rounds for time of:
    11 back squats
    800-m row
    – Use 3/4 bodyweight for the back squats.

    BEGINNER
    5 rounds for time of:
    11 back squats (15/20 kg)
    400-m row

  • 29.3.2026 Push Press ( EasyWod ) Strength

    Push Press

    6-6-4-4-2-2-2

    Go every 2:30

  • Muscle & Power Strength

    Romanian Deadlift 4x6 reps

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kesän ohjelmoinnin 4/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Treenit saavat tuntua raskailta.

    4) Lattiapenkkipunnerrus

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin lattiapenkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

    Lattiapenkkipunnerrus (tanko)
    3x8, RPE 9
    - Merkkaa tulokseen lattiapenkkipunnerruksen paino (floor press).
    - Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

    Yhden jalan lantionnosto (tanko tai muu lisäpaino)
    3x10, RPE 8
    - Selkä penkillä tai vastaavalla.
    - Pidä toisen jalan kantapää kevyesti lattiassa, mutta älä anna sen osallistua lantion ojentamiseen. Se toimii enemmänkin tasapainon tukena.
    - Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

    Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
    2x10 RPE 8-9
    - Aseta tanko räkkiin niin, että yllät siihen suorilla käsillä, kun istut lattialla. Risti-istunta tai polvet koukussa. Avusta liikkeessä mahdollisimman vähän jaloilla.
    - Yritä säilyttää vähintään sama variaatio kuin viimeksi, vaikka toistoja on kaksi enemmän.

    Hauiskääntö (tanko)
    2x8-12, RPE 10
    - Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.