WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • AMRAP 14 Workout

    Handstand walk (7,5 m)
    10 toes to bars
    10 KB swings (24/32 kg)
    Handstand walk (7,5 m)
    20 toes to bars
    20 KB swings

    Scaled WOD
    AMRAP 14:
    High hips bear crawl (7,5 m)
    5 Hanging knee raises/sit ups
    5 KB swings
    High hips bear crawl (7,5 m)
    10 Hanging knee raises/sit ups
    10 KB swings

  • INTERVALS Workout

    3rounds:
    60s ON/30s OFF
    1) 200m run
    2) walking lunge
    3) echo
    4) kb farmer carry
    5) burpee broad jump

  • Treeni 1 (maanantai) Workout

    Warm up
    band pulls + banded hip activation
    few minutes speed ladders
    lateral jumps 3x10reps (sharp), rest 2-3 min bwn sets (during it do some core activations)
    barbell work as needed and start

    Weightlifting
    muscle snatch + low hang power snatch + high hang snatch 3x1+1+2reps@35-50%
    power snatch + hang snatch (above knee) 5x1+2reps@60-75% of 1rm
    snatch pull + low hang pull + high hang pull 3x1+1+1 reps@80-90% of 1rm snatch
    rest 1.5-2.5min bwn sets

    Strenght
    Front Squat 5+5+3+3+3 reps@50-60-70-75-80% of 1rm
    rest 2-3 min bwn sets

    Metcon Prep:
    2x40 sec easy run + 20 sec moderate run + 10 sec fast run, walk 20 sec bwn

    Metcon (85-95% effort)
    2x200m run / rest 45 sec bwn
    2x400m run / rest 90 sec bwn
    2x200m run / rest 45 sec bwn
    (Huom voit myös juosta niin et hallia ympäri 2x1lap + 2x2 laps + 2x1 laps)
    Cool down
    3-5 min walking

  • Voima - Maanantai, tiistai Strength

    Kesän ohjelmoinnin 5/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Pääliikkeissä siirrytään lähemmäs maksimivoimaa, kun toistot vähenevät.

    3) Sumomaastaveto

    Lämmittely, 8-10 minuuttia
    Pidä huolta keskivartalon ja alaraajojen monipuolisesta lämmittelystä. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin sumomaastavetoa nousevilla painoilla sekä työntävä liike yläkropalle.

    Sumomaastaveto
    3x6, RPE 7
    - Merkkaa tulokseen sumomaastavedon paino (sumo deadlift).
    - Huomaa, että toistoja on vähemmän kuin viime viikolla.

    Pystypunnerrus (tanko)
    3x6, RPE 7
    - Huomaa, että toistoja on vähemmän kuin viime viikolla.

    Bulgarian kyykky, etujalka korokkeella (käsipainot)
    2x8 per jalka, RPE 7
    - Jos et saa korokkeen avulla lisättyä liikerataa, niin voit tehdä liikkeen normaalisti etujalka maassa.

    Tuulimylly
    2x6 per puoli

  • Smolov 1.1 - front squat Strength

    Week 1, day 1
    6x6 front squat
    @70% 1rm front squat

  • Valakyykky Strength

    4x3, nousu haastavaan mutta ei feiliin!

  • Leuka Strength

    3x 6
    Myötäoteleuka
    v2

  • Murph prog 4. Workout

    Level 1.
    4 rounds for time:
    400m run
    16 pull up
    30 push up
    50 air squat
    400m run

    Rest 2min between rounds.

    Level 2.
    4 rounds for time:
    400m run
    12-14 pull up
    20-25 push up
    40 air squat
    400m run

    Rest 2min between rounds.

    Level 3.
    4 rounds for time:
    400m run
    8-10 pull up
    15-20 push up
    30 air squat
    400m run

    Rest 2min between rounds.

    Rpe 4-4.5 TC 40min Tavoite löytää vauhti mitä pystyt ylläpitämään kaikilla kierroksilla. Valitse level oman tason mukaan. Skaalaukset: run -> matka pull up -> jumping push up -> kulma air squat -> reps

  • Hang Squat Clean 3RM Strength

    Hang Squat Clean 3RM

  • Seal Row & Ring Push-ups Strength

    3-4 sets:
    6 Seal Rows
    10 Ring Push-ups
    - Rest as needed