Kesän ohjelmoinnin 4/11 kierto. Yhdessä kierrossa on neljä erilaista harjoitusta. Jokaisessa harjoituksessa on neljä liikettä. Pääliikkeet, joissa testaamme kesän päätteeksi maksimivoimatasoja, ovat boksikyykky, sumomaastaveto, pystypunnerrus sekä lattiapenkkipunnerrus. Treenit saavat tuntua raskailta.

4) Lattiapenkkipunnerrus

Lämmittely, 8-10 minuuttia
Pidä huolta keskivartalon ja yläkropan monipuolisesta lämmittelystä. Kiinnitä huomiota myös olkapään tukilihasten aktivointiin. Alkulämmittelyssä kannattaa tehdä ainakin lattiapenkkipunnerrusta nousevilla painoilla.

Lattiapenkkipunnerrus (tanko)
3x8, RPE 9
- Merkkaa tulokseen lattiapenkkipunnerruksen paino (floor press).
- Lisää painoa viime viikosta (isompi RPE).

Yhden jalan lantionnosto (tanko tai muu lisäpaino)
3x10, RPE 8
- Selkä penkillä tai vastaavalla.
- Pidä toisen jalan kantapää kevyesti lattiassa, mutta älä anna sen osallistua lantion ojentamiseen. Se toimii enemmänkin tasapainon tukena.
- Lisää painoa viime viikosta (vähemmän toistoja).

Avustettu leuanveto lattialta istuen, myötäote
2x10 RPE 8-9
- Aseta tanko räkkiin niin, että yllät siihen suorilla käsillä, kun istut lattialla. Risti-istunta tai polvet koukussa. Avusta liikkeessä mahdollisimman vähän jaloilla.
- Yritä säilyttää vähintään sama variaatio kuin viimeksi, vaikka toistoja on kaksi enemmän.

Hauiskääntö (tanko)
2x8-12, RPE 10
- Toistoprogressio. Kun saat molemmissa sarjoissa 12 toistoa täyteen, lisää painoa seuraavassa treenissä.