WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Pulling & Bench Workout

    5 sets:
    10 Pull-ups
    10 DB Bench Presses 2x22,5/15kg
    20/16cal Row
    - 2min Rest btw sets

  • Crosstraining - Torstai Workout

    LÄMMITTELY

    3 Kierrosta, :40s töitä / :20s taukoa
    1) Soutu
    2) Etuheilautus käsipainoilla
    3) Hiihto
    4) Mittarimatoburpee

    Nosta vauhtia ja painoja lämpöjen edetessä.

    PLYOT

    6 Kierrosta,
    2-3 Boxille hyppyä, lähtö seisoma-asennosta.
    3-5 Hyppypunnerrusta

    Lepo 1:00 min liikkeiden välissä. Mahdollisimman räjähtävät suoritteet

    KUNTOHARJOITUS

    5 Kierrosta, :45s töitä / :15s tauko
    1) Soutu kaloreina
    2) Etuheilautus kahdella käsipainolla (keskiraskas)
    3) Hiihto kaloreina
    4) Burpee yhden metrin yli*

    *Katso etäisyys lattiassa olevista maton paloista. Hyppää yhden palan yli tasajalkaa.

    HUOMIOITA

    Harjoituksen tarkoitus on kehittää räjähtävyyttä jaloissa sekä ylävartalossa. Kuntoharjoituksessa tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä, kehonhallintaa ja ketteryyttä

    Tähtää plyometrisissä harjoitteissa mahdollisimman räjähtäviin suoritteisiin. Kuntoharjoituksessa tähtää räätälöinnöissä sellaisiin liikevariaatioihin, joilla saat hyvällä sykkeellä tehtyä kokoajan sarjat putkeen sekä ylläpidettyä liikettä kohtalaisen hapotuksen kanssa.

  • Prison Gym Workout

    10 min
    5 pullups
    10 pushups
    15 squats

    30-20-10
    1pd kb swings
    situps

  • Clean and Jerk Work Workout

    Worked on clean and jerk with Todd

  • 20.3.2026 Workout warmup, Strength Workout

    2 Rounds
    10/side Xiao Pengs
    0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
    2 Scapular swimmers (prone position)
    +
    2 rounds
    8 Handstand shoulder shrugs
    8 Tension swings
    4/side KB windmills
    +
    Build to workout weight for the DB Bench press
    * Practise short sets of Chest-to-bars, as well as, shuttle runs between sets.
    +
    1-2 Rounds
    250m Row
    5 Chest-to-bar pull-ups
    3 DB bench presses @ workout weight
    5 Shuttle runs

  • GHD/box jumps/press/holds Workout

    Warmup:
    400m run
    2 rounds
    10 pushups
    10 situps
    10 squats

    WOD:
    8 rounds
    30 sec GHD
    30 sec plank hold
    8 rounds
    30 sec box jumps
    30 sec wall sit
    8 rounds
    30 sec press (15 lb bb)
    30 sec overhead bar hold

    246 reps

    Worked on Level 2 checkoff
    10 kipping pullups
    5 dips
    1:26 400m run
    30 pushups
    70 lb press
    70 lb power clean
    65 lb power snatch
    1 rope climb

  • 4 mile run Workout

    Ran with Todd, Rhonda, and Sophie
    38:16
    9:34 miles
    Felt really easy and had good breathing throughout.

  • Hang Power Cleans Strength

    15-20min, Power Clean Practice :
    5 Hang Power Cleans
    - Rest as needed

  • Team WOD Workout

    Team WOD

    400m run
    while feet 6 in off deck/superman holds

    15 clean and jerks (75)
    while squat hold/plank hold

    15 CTB pullups
    while R/L plank holds

    15 box jumps
    while duck walk/bear crawl

    20m overhead bar walking lunges (45)
    while 5lb plate horizontal hold/handstand hold

  • PTG TI 11.11.2025 klo 11 Workout

    LÄMMITTELY
    Liikkuvuus
    1 kierros
    • AKK
    • Elephant walk
    • Hyvää huomenta kepillä + kyykky
    • Ylivienti kepillä
    • Pyöräytys ympäri kepillä

    Lantionhallinta
    2 kierrosta
    • Vaaka + painon siirto käsissä
    • Lankussa painon siirto
    • Lantionnostopito + toisen jalan irrotus
    • Nelinkontin bird-dog (kumppari jaloissa)

    VOIMA
    Liikeparina - 3 x 6+6
    1. Askelkyykky etujalka korokkeella
    2. Pallof punnerrus vk

    KEHONHUOLTO