AMRAP 20:
1,000 Meter Assault Bike/500 Meter Row
50 Russian Kettlebell Swings (24/16)
30 Box Jumps

A) Snatch

Snatch, nousu raskaaseen 1RM 12 minuutin aikana.
Sitten, 5 x 1 @ 75%. EMOM.

B) Clean & jerk

Clean & jerk, nousu raskaaseen 1RM 12 minuutin aikana.
Sitten, 5 x 1 @75%. EMOM.

C) Front squats

Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan ykköseen. Ei grindausta.
Sitten, 2 x 2 @80%

Bike or row
1:00 easy
0:30 moderate pace
0:15 fast pace
X 2

Then 20 good mornings

Deadlifts
E2MOM x 5
10 reps @ 50% 1RM

*touch and go reps. Focus on proper form on all reps.

W.UP
Mobility spalle e anche Nicolas Erbini

AMRAP 8'
20 CAL.
10 KB Taters
youtu.be/82gxfvmXZ-4
20 DU/40 SU
REST 2'

3RND
Wall Sit 45-60"
Plank 45-60"

STRENGHT WL
W,UP
4-3 RND
Kettlebell Front Squat 10-12

Standing Calf Raise
10 right leg
10 left leg
10 both legs together
(30 total)

(adeguare il carico indicato alle proprie capacità e massimali)

AMRAP 3'
Cluster 50/35KG
1' FRONT FACING BURPEES
REST 1'
AMRAP 3'
Cluster 60/45KG
90" FRONT FACING BURPEES
AMRAP 3'
Clusters 70/55KG
2' FRONT FACING BURPEES

WOD
"RHINOCEROS"
FOR TIME
6 RND
30DU
15 OHS 35/25KG
10 C2B
7.5 MT HSW any style (eventualmente tenere i piedi su un box o rialzo ed effettuare 4 giri completi cammiando intorno al supporto)

LÄMMITTELY
2 x 1min/liike
• Kumpparilla pystypunnerrus
• Polviseisonnassa lantionojennus - levypainon nosto
• Hollow hold
• Lantionnosto kumpparin kanssa
• Air squat

TEKNIIKKA - THRUSTER
Käydään läpi thrusterin tekniikka eri välineillä
- Kahvakuula
- Käsipainot
- Tanko
Valitse näistä joku lopun kiertoharjoitteluun

KIERTOHARJOITUS
2 x 35s./15s.
1. Thruster
2. Levypainon kierto ylös oik.
3. Levypainon kierto ylös vas.
5. Soutulaite

6x
Start new every 6th minute

A) 1K Row
B) 1K SkiErg
C) 60/48 Cal Echo Bike / 2K BikeErg

Warm up(10)
3rds
20 heels to rear
10 side lunge
20 walking front kicks
10 pik n grass

WRK(18)
WRK for 18:00 minutes
30 hvy jump rope
20 pop ups(sit to a box, chair, etc and jump up)
10 sit ups
5 renegade row(push up, row, push up, row w/db)

Finisher
30 round the world
15 arm circles front and back
1:00 quad stretch

2min on / 1min off , 3rounds each

1
6 Deficit hspu
12 squat
4 mu/ 8 Ring pull up

2
9 Box jump over Burbee
6 hang pover Clean @ 40/60
3 rope

3
50 DU
3 x snatch @85 %
10 Hs walk/ Shoulder taps 20

4
12 T2B
12 WB
12 C2B

8 Rounds for Time:

10 Push-ups

10 Air Squats

10 Burpees

10 Air Squats