Kevyttä puuhastelu muutama päivä.

1 ¼ Back squat 4x4 reps

Skill

E2MOM X6-8

• ”X” Reps Of Skill Movement
• easy recovery c2 bike

Skill movement: hspu, wall walk, box hspu, kipping pull up/c2b/t2b

Lifting Metcon

E6MOM X3:

• 1 Round Of DT
• 3 Rope Climbs
• 1 Round of DT
• 1 Rope Climb

Barbell @50-60kg
Dt: 12 DL, 9 Hang PC, 6 STOH

Strength Work

A) 4 Supersets For Quality:

• 10 DB Bench Press
• 10-8-6-4 Chin Up (add weight)

*rest as needed between rounds

B) 4 Supersets For Quality:

• 10-15 Seated DB Lateral raise
• 10/10 DB Bicep Curl

Eli toinen pompsi vielä mennään 2 reipasta ja 1 kevyt perään, jatketaan tempo kyykkyjä/penkkiä. Ring Mu proget pyöriin ja leuat/dipit siinä alla. 5 toiston sarjoja tehdään edelleen.
Linna Mastersseihin lähtijöille pieniä huomioita saattaa olla jossain treenissä merkattuna enemmän ajatuksella kisaan valmistavana. Lisäksi pyritään siis tekemään viikon aikana paljon erikestoisia metconeita aina lyhyemmistä vedoista pidempiin. Tällä tulevalla viikolla ei ole mitään yhtäjaksoista tyyliin 20 min amrappia, toki ergo ralli on pitkä mutta siinä huilataan välissä. Syke pysyy pitkän aikaa suht korkealla.

@ increasing pace
3:00 Row
2:00 SkiErg / 2:00 Row
1:00 SkiErg
+
2 Rounds
7/side Xiao Pengs
5 Scapular pull-ups
3 Strict pull-ups
7 Handstand shrugs
5/side Bottom-up KB presses
+
Build to workout weight for the lunges and the sled
* prep the HSPUs, sled push and burpees between sets
+
Once through @ workout weights
10/7 (cal) SkiErg
5m Sled push
10 Air squats
3 Handstand push-ups
10/7 (cal) Row
5 Burpees over the rower
10m DB walking lunges
3 Strict pull-ups

A)
Muscle snatch + behind the neck jerk + overhead squat
5x 1+1+2

B)
Power snatch + overhead squat
8x 2+2

2-3 rounds:
20+20m 1-arm farmer's walk
20+20m 1-arm OH walk
20+20 1-arm front rack walk
40m yoke carry

1:30/1:00/0:30 of each @ increasing pace

1) Air bike
2) Row
3) SkiErg
+
2 Rounds
10/side Xiao Pengs
0:30 hang from a bar w/ ribs locked down
2 Scapular swimmers (prone position)
+
2 Rounds
1:00/side Front Rack mobility drill
8 Scapula push-ups
10 Goblet squats
+
Build to workout weight for squat cleans and push jerks
+
@ workout weight
200m SkiErg
2 Squat cleans
200m Row
3 Push jerks

For time

• 50 push-ups
• 50-meter front-rack walking lunge ♂ 115 lb ♀ 75 lb
• 50 push-ups
• 50-meter front-rack walking lunge ♂ 115 lb ♀ 75 lb
• 50 push-ups
• 50-meter front-rack walking lunge ♂ 115 lb ♀ 75 lb

In 10 min follow that ladder with partner :
9 sncyro T2b
3 Devil’s clean @2x22,5/15kg
9 Syncro T2b
6 Devil’s clean
9 Syncro T2b
9 Devil’s clean
9 Syncro T2b
12 Devil’s clean
.
.

REST 3 mins

Every 3 mins x 7 sets
20 Syncro Single arm dumbell thruster@22,5/15kg
20 Syncro Dumbell Pull through alt.
40 Double under each person ( same time)/40” amrap DU