10 sit-ups
10 hollow rocks
20 russian twists
0:20 + 0:20 side plank hold

goblet squat bottom pos. arm raises w. plate 3x5

backsquat 6x3 increasing weight, last set is rpe 7

Etukyykky 49 kg
Split 29 kg

3x10' AMRAP, 2' rest w. partner
21 burpee box jump
15 cal airbike
9 dbl KB snatch @2x20/12kg

At the beggining of every 2min: 5 syncro ttb

Continue where you finished last AMRAP

For time

• 800-meter run
• 30 dumbbell hang squat cleans
• 200-meter dumbbell front-rack carry

♀ 20-lb dumbbells
♂ 35-lb dumbbells

LÄMMITTELY
2 kierrosta - 45sn/liike
1. Roikkuminen + lapavedot
2. Askelkyykky ylävartalon kierrolla
3. Käsien lähennys vk
4. Kyykky lp kanssa + kierto pään ympäri

1 kierros - 45s./liike
1. Päinmakuulla kädet niskan takana - ylävartalon nosto + käsien ojennus
2. Päinmakuulla olkapään kierrot
3. Selinmakuulla pull over (focus selkä pitkänä)

VOIMA
3 x 8 penkkipunnerrus tangolla parin kanssa

AMRAP 12min
6-8/jalka lähentäjä kylkimakuulla
6-8/puoli pallof press
6-8/jalka simpukka seinällä
10 käänteinen vatsarutistus (jalkojen laskulla)

Run intervals

3 x 6:00 @ 5k pace*


- Jog/walk 2:00 for recovery –

Cues. Settle early into rhythm. Keep arms loose, cadence quick, and effort steady. Don’t let your posture slump: run tall, even when breathing gets heavy.
Feel. Each rep should feel controlled yet challenging, like you’re working hard but without ever tipping into a grind. The third rep will take focus, but you should finish knowing you could do one more if needed.

shoulder & Th mobility

band resisted quadruped Th rotations 3x8/8

prone swimmers 3x10

KB armbar 4x5/5

half TGU 4x5/5

unilateral KB front rack hold TABATA

KB windmill 4x3/3

40min (45s on/15s off) EMOM

1: Row (VK)
2: 10 OHS + Amrap: BFB
3: 20 C2B
4: Rest

5: Ski (VK)
6: Amrap: Power Snatch
7: 20 T2B
8: Rest

Barbell @30kg