Gymnastics

For quality 20min
Handstand push-ups and handstand walk

For quality 20min
Butterfly & muscle ups

Partner AMRAP 8
YGIG
3 T2B
2 C2B
1 Muscle-up /up and over

Do one full round while partner rests in handstand hold.

Deadlift

3 x 3 @ 84-88%, Rest 3:00 between sets

3 Rounds @ 1-2 RIR

8-12 Incline DB curls
8-12 Swede crushers
10-15 DB Lateral raises

shoulder & Th mobility

TGU practice, then 5x1/side w. moderate weight

kneeling unilateral KB front rack hold rotations 3x5/5

superset, 5x
5/5 windshield vipers
5/5 scorpions

half kneeling hip CARs 3x5/5

side plank banded row 3x8/8

superset, 5x
6 banded lat. pull down
1 slow eccentric pull up

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

SaWo

Kilpailun taso: piirikunnallinen ja jäsentenvälinen
Punnitusaika: 10:00-11:00
Kilpailuaika: 12:00

---

---

HUOM!
Kisapaikkana Sawon yläkerta.
Kilpailijoiden lämmittelyalueena toimii yläkerran OpenGym.
Punnitus tapahtuu yläkerrassa nostolavojen puolella.
Paikalle ei ole kahviota ja tapahtumassa soi taustamusiikki.

Talkooporukka (tuomarit, toimitsijat, jne.) ilmoittautuu suoraan Niinalle.

---

---

KISAAJAT:

Tee ennen tankoa omat lämmöt, avaavat / aktivoivat

--

SNATCH
*lähestyminen esim. 25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2×2@barbell-35% (~25min),
2@50% (20min),
1@65% (18min),
1@72% (15min),
1@77% (12min),
1@82% (9min),
1@86% (6min),
1@90% (3min),
1@93% - 95% --- open

---

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~25min ennen lavalle menoa, 9 kertaa tangossa käynti
2×2× 1+1@barbell (~25min),
1×2× 1+1@40% (20min),
1×2× 1+1@60% (18min),
1+1@70% (15min),
1+1@75% (12min),
1+1@80% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

tai

CLEAN + JERK
*lähestyminen esim. ~18min ennen lavalle menoa, 7 kertaa tangossa käynti
2×2× 1+1@barbell (18min),
1×2× 1+1@40% (15min),
1×2× 1+1@60% (12min),
1+1@75% (9min),
1+1@85% (6min),
1+1@90% (3min),
1+1@93% - 95% --- open

Kovatehoinen intervalliharjoitus

Lämmittely
3x3min ergo
Muuttuva intensiteetti; 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas

Kun kaikki ergot on tehty:
10 takareiden pumppaukset (kapea seisoma-asento, nilkoista kiinni ja pumppaa polvia koukkuun ja suoraksi)
10 pään yli vienti edestä taakse kepillä tai kuminauhalla, suorin käsin
5+5 vartalon kierrot etunojassa (nojaa eteen, keppi harteilla, kierrä ylävartaloa puolelta toiselle hallitusti)

Harjoitus
Vauhtikestävyys, 75-85%/HRmax, maksimikestävyys 85-95%/HR max

6x4min, 2min lepo
A) Soutu
B) Pyörä
C) Hiihto

Joka minuutti 15s max effort, 45s palauttelua rauhallisesti. Osioiden välissä 2 min lepo. Jokaisen osion (A,B,C) aikana tulee siis neljä sprinttiä (0,1,2,3 min kohdalla). Pyri laittamaan "max effort"- osiin mahdollisimman paljon tehoja.

EMOM 40 min
1. Laite 150 m
2. T2b/jalkojen nosto 10
3. Thruster 5
4. Leuka 3 + dippi 5
5. Kp tempaus 5 + 5

Every 2min x 8

A) 4-4-4-4 bench press (pause rinnalla)
B) 4 strict pull up