For time: Linchpin test 3
3 Rounds for Time
21 Wall Ball Shots (20/14 lb)
14 Handstand Push-Ups
7 Deadlifts (315/205 lb)

3x3min on 1min off
5 devil press
7 push up
9 TRX row

WARM UP + TECHNIQUE 10-15min

WARM UP: 2 rounds
10x plate GTOH
5x/side LATERAL LUNGE or COSSACK SQUAT
10x DEAD BUG plate PULLOVER
10 step OH WALKING LUNGE *plate

--

TECHNIQUE
10x RDL *sn grip + 5x GOOD MORNING - DROP SNATCH *tee "good morning" ja "drop sn" liikkeet peräjälkeen, kun selän kulma nousee hyvää huomenesta pudottaudu samantien syväkyykkyyn kädet ojentuen suoraksi yhtäaikaisesti

3+3x SNATCH SHOULDER PRESS + SNATCH PUSH PRESS
3x[1+1+1] PRESSING SNATCH BALANCE + HEAVING SNATCH BALANCE + OHS
3+3+3x MUSCLE SNATCH + TALL SNATCH +
3x[1+1+1] DIP SNATCH + SNATCH from KNEE + SNATCH

3+3+3+4x SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + 2+2x SPLIT JERK
3+3+3x MUSCLE CLEAN + TALL CLEAN
3x[1+1+1+2] DIP CLEAN + CLEAN from KNEE + CLEAN + SPLIT JERK *split jerk 1+1

---

SNATCH + SNATCH BALANCE + OHS
2x1x[2+2+2]@barbell, 1+2+1@50%, 1+2+1@60%, 1+2+1@70%, 1+2+1@75%, 1+2+1@80%, sn-%, rest btw sets 2min

---

CLEAN + POWER JERK + SPLIT JERK
2x1x[2+2+2]@barbell, 1+2+1@50%, 1+2+1@60%, 1+2+1@70%, 1+2+1@75%, 1+2+1@80%, jerk-%, rest btw sets 2min

---

SNATCH PULL *full foot/flat footed
3x3@85%, sn-%, rest btw sets 2min - mielellään remmit vetoihin

---

FRONT SQUAT
3@75%, 2x3@80%, fs-% / bw-%, rest btw sets 3min

example of rise 55-65%
vasta-aloittaneet kuorma kehonpainosta 80% = FS 1RM

---

SUPERSET: quality *if there is time left, do supersets!

3 rounds: NO SHOES

30sec weighted / bw SIDE PLANK *kässäri lonkan päälle
10x /side RUSSIAN TWIST *plate

Rest as needed

Kaksi kertaa 8 toistoa

4 x alkavalla 4 minuutilla
6-12 käsilläseisontapunnerrus
9 maastaveto 100/70kg
loppuaika laite

Keskity tekemään pidempi sarja punneruksia, tarvittaessa pätki kahteen sarjaan. Maastavedot nopeasti ja laite maltilla, jotta olet seuraavaan settiin valmiina.

Partner workout / You go I go

Buy in 400m Run / 500 Row (together)

Then 5 rounds

20 hspu
16 Front rack reverse lunges 40/60kg
14 m hswalk
12 Hang power clean 40/60kg
10 Ring pull up / 8 BMU / 6 Rmu
8 Double DB Thruster. 25/17.5kg
6 Syncro Burbee over DB
4 Rope Climb

Buy out
400m Run / 500 Row (together)

Tc 45min

LÄMMITTELY
• Varvas/kantapää nousut
• Nilkan pyörittelyt vk
• Lonkan kierrot ja aktivoinnit 90/90
• Pakaran dynaaminen venytys
• AKK - LLA —> kobra
• Päinmakuulla kierrot

Amrap 12min
12 x lapavedot
12 x sivulankussa lonkan loitonnus
12 x kylkimakuulla lähentäjä / copenhagen plank

Lepää 2min

Amrap 12min
12 x hyppyleuanveto
12 x polvien nosto selinmakuulla / roikkuen
12 x etukyykky + pystypunnerrus

For time with a partner

In 15 mins
Complete 5 rounds of
60 Double under (30 each)
30 syncro air squats
15 alt. DB snatch @22,5/15kg ( YGIG)

Remaining time max cal row

3 mins rest

In 15 mins
Complete 5 rounds of
60 total renegade row@2x22,5/15kg (30 each)
30 partner wall ball
15 cal row
Remaining time max rep alt. DB snatch (YGIG)

WARMUP:
Lowerbody mobility + accessories

SET A | 3-4 rounds:
6+6 bulgarian split squat
8-10 BB rdl
10+10 plate oh banded knee lift

AMRAP15:
10/8 cal row/ski
15 wallball
10 shuttle run
15 medball situp
Rest 30-60s btw rounds

Lämmittely: Eläin liikkeet, hyppynaru ja dynaamiset Liikkuvuus-harjoitteet
Treeni: Liikkumistyylit kuulan kanssa, dead march, tuulimylly *käytössä 2x8kg kuula ja yksi 5kg käsipaino
Voimistelu: Käsillä seisonnan harjoittelua,kippiliikkeen treenaus, Hollow-body rock variaatiot
Lopuksi: Liikkuvuus-liikkeet
Kokonaiskesto: noin 70min, rasitustaso (1-10): 3-4