1: 10 box jumps with step down
2: 15-20 abmat sit-ups
3. 14 alternating reverse lunges with DB's

LÄMMITTELY

3 kierrosta:
2min ergo (vaihtuva)
5+5 alaspäin katsova koira + toe tap ristiin
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HR max)

6x5min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

*Harjoituksen tarkoituksena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Harjoituksen tavoitteena on pitää syke hallinnassa. Vaihda ergometria lepoajalla.

Open 14.1

AMRAP 10 min
Complete as many rounds and reps as possible in 10' minutes of:

Treenaaja & Kuntoilija
30 Double-Unders / 90 Single-Unders
15 Power Snatches 35/25kg/HAP

Käsilläkävelyä, käsillä seisontaa ja huspu harjoittelua

Teininate 20min amrap:

2 Leuka
4 Huspu
8 Etuheilautus

 Tai

4 Leuka kuminauhalla
4 Dippi penkiltä
4 Huspu penkiltä
8 Etuheilautus

LÄMMITTELY

2 Kierrosta,
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Nosta kuormaa lämpöjen edetessä.

---

KUNTOHARJOITUS

6 Kierrosta:
3:00 min vapaavalintainen ergometri
3:00 min “AMRAP”
5/5 Curtsy askelkyykkyä
5/5 1-Käden pystypunnerrusta kahvakuulalla pohja ylöspäin
5/5 Psoas marssia jalat korokkeella

Jatka AMRAPeja aina siitä mihin jäit

__

HUOMIOITA

Tämän harjoituksen tarkoitus on toimia palauttavana harjoituksena joka samalla kehittää peruskuntoa sekä liikkuvuutta. Tavoite on tehdä harjoitus alusta loppuun tasaisella, rauhallisella tahdilla.

Hyvin onnistunut harjoitus on suhteellisen rauhallinen, mutta kuitenkin riittävän vauhdikas, jotta hengästyt hieman ja saat hyvän hien päälle. Panosta AMRAP:n liikkeissä siihen, että saat liikelaajuudet isommiksi harjoituksen edetessä.

LÄMMITTELY
2 kierrosta, 40s./liike
1. Päinmakuulta kierto yli - lantionnosto + korotus
2. Lankusta jalka ali kiertoon - ojennus
3. Seinällä toispolviseisonnassa polvennosto + kierto taakse
4. Lankusta sivulankkuun
5. Lantionnosto + vk reisiä kohti
6. Lapapunnerrus vk

VOIMA
3 x 8/jalka askelkyykky

Merkkaa askelkyykyssä käytetyt painot erikseen

KAHVAKUULA KOMPLEKSI
Ota kaksi kahvakuulaa. Tee kaikki liikkeet putkeen, jonka jälkeen lepää 1min.
Tee yhteensä 4 kierrosta.
8 x vuorokäsin soutu etunojassa
6 x maastaveto
4 x rinnalleveto
2 x vauhtipunnerrus

Merkkaa treenin tulokseksi kahvakuulien yhteispaino.

2-3 Rounds @ 2-3 RIR

0:30 Overhead dual KB carry
10-15 GHD hip extensions*
8-12/side Copenhagen plank lift-offs

• You can weight these holding a DB/KB/medball or similar on your chest OR barbell behind upper back

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

3min ergo (vaihtuva)
10 kasakkakyykky
10 gorilla row
5+5 tuulimylly

---

HARJOITUS (peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

4x8min ergo (vaihtuva), 1 min lepo kierrosten välissä

2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)
2min ergo (kevyt)
2min ergo (keskiraskas)

*Harjoituksen tarkoitus on kehittää perus- ja vauhtikestävyyttä. Tavoitteena on pitää vauhti ja sykealue hallinnassa, mutta kuitenkin erottaa selkeästi toisistaan eri intensiteetit.

12'AMRAP
50m shuttle run
1 rnd Cindy
10 burpee

Bench press 5 RM, then max reps @ 90%