-15+15s single-arm ring plank
-6 a-up w swiss ball
-12 vipers
-rest

LÄMMITTELY

3 kierrosta:

3min ergo (joka minuutilla nouseva intensiteetti)
8+8 gorilla row
5+5 Samson stretch
5+5 lonkan kierrot istuen
10 kyykky-takareisi pumppaus kämmenet maassa

---

HARJOITUS

Peruskestävyys, 60-70%/HR max, vauhtikestävyys, 70-85%/HR max

6x5min ergo, 1 min lepo kierrosten välissä

1min kevyt
3min keskiraskas
1min kevyt

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

4xEMOM5 1min rest btw emoms

A) SHSPU

1. X

2. X+1-3

3. X+2-6

4. X+1-3

5. X

B) HSPU
1. X

2. X+3-6
3. X+6-8
4. X+3-6
5. X

C) Wall walk

1. X

2. X+1-2

3. X+2-4

4. X+1-2

5. X

D) Handstand hold
1. X

2. X+5-10s
3. X+10-20s
4. X+5-10s
5. X

AF WEEK 46, Day 1

STRENGTH (upper body, 1/2)
2-3 rounds, go by feel:

1) 6 DB Bench Press, tempo 32X1
2) 8 Seal Row

RIR 2 (2 reps in reserve)

Tempo 32X1 = 3sec negative, 2sec hold at the bottom, explosive up, 1sec rest at the top.

In every 4min x 6 sets
5 man maker
10 wall ball
30 DU/ 60SU

Score is the fastest round

LÄMMITTELY
Hallinta/voima
1 kierrosta - 60s.
1. AKK - jalan vienti yli + vuorikiipeilijä
2. Seinällä kuminauhan kanssa loitonnukset
3. Seinäkyykky
4. Päinmakuulla käsien nostot eri asennoissa

Liikkuvuus
2 kierrosta, 60s.
- Skorpioni kierrot
- Nelinkontin käden alivienti + avaus ylös
- Rullan päällä rangan ojennus kp kanssa
- Tuulimylly istuen

TEKNIIKKA & VOIMA
Turkkilainen ylösnousu
Tekniikkaharjoittelua ja painon hakemista kummallakkin puolella
Työosuus: 3 x 3/puoli

TABATA
Tabata 1
A) Hiihto tai pyörä ergo
B) Kuulan siirto lankussa

Tabata 2
A) Köydet
B) Linkkari

merkkaa treenin tulokseksi tgu paino

AMRAP 10
200m run (juoksumatto) / 10x10m shuttle run
2 rope climb / 4 zombie

-rest 4min

AMRAP 10
200m run / 10x10 shuttle run
5-10 (strict) handstand push ups / pike push ups

-rest 4min

AMRAP 10
200m run / 10x10 shuttle run
15m db overhead walking lunges @22,5/15kg

4 x e4m:
8+8 half kneeling DB press
8 ring row
6-8 box walk to handstand
walk to hs:

LÄMMITTELY
Aktivoinnit
2 x 45s./20s.
1. Seisten lapapunnerrus vk
2. Rullan päällä "ylätalja" vk
3. AKK - vuorikiipeilijä
4. Pikkukarhu - rapunosto
5. Pystypunnerrus + valakyykky. vk

Liikkuvuus
1 x 60s./liike
1. Lankku + lisko
2. Olkanivelen ulkokierto kepillä
3. Tuulimylly
4. Rullan kanssa rangan ojennus

VOIMA
Liikeparina
3 x 6 lattiapunnerrus
3 x 10 dead bug + pull over

AMRAP 12min
Parin kanssa you go i go
30 cal laite
60 x etuheilautus kk
60 x pallon kanssa perhosvatsat