LÄMMITTELY
60s./liike/puoli
1. Pöytänosto - eteentaivutus
2. 90-90 lantionnostot
3. Seinällä vk kanssa avaus oik. & vas.
4. Tuulimylly lp oik. & vas.
5. Askelkyykky eteen ja taakse + lonkan kierto vk yli oik. & vas.

VOIMA
3 x 35s./jalka - bulgarialainen askelkyykky

CIRCUIT
2-3 x 40s./20s.
1. Maastaveto kk
2. Vuorikiipeilijä / vuorikiipeilijä bosulla
3. Stepperille / boksille nousu
4. Pallon heitto seinään kierrolla

3x 10min ON/2min OFF

I Go-You Go

A) 12/9 Cal Ski
8 DB Snatches

B) 15/12 Cal Row
8 Wall Balls

C) 12/9 Cal Bike
8 Stick-Facing Burpees

2 round

4 rope clim
10 db snatch
50 crossovers

3 x e3m:
6 Deficit deadlift @ RIR 2
8-10 Strict hspu @ RIR 2 tempo (20X0)

20'min to find your 1RM
Deadlift

Rest 5'min

20'min to find your 1RM
Push jerk / Split (From rack)

OPTIONAL COOL DOWN
FOR QUALITY
5:00 Foam Roll Quads
1:00 Slow PVC Pass Thrus
1:00/1:00 Groiner

SET A | 4 rounds
6x sumo deadlift
6-8x kneeling quad extension

SET B I 3 rounds
12x DB suitcase walking lunge
8-12x strict t2b / leg raise
8-12x miniband hip thrust

EMOM9:
1) 20+20s 1-leg wall squat hold
2) 40s weighted plank hold
3) 40s medball hamstring slider

6-6-4-4-3 reps

tempo 32X2 (3s jarru alas, 2s pause pohjassa, X terävästi ylös)

Go every 3:00

For time

• 1,750/2,500-meter Echo bike
• 30 wall-ball shots

• 30 knees-to-elbows

• ♀ 14-lb medicine ball to a 9-foot target

• ♂ 20-lb medicine ball to a 10-foot target

bear pos. OH wall tapping 3x5/5

slow eccentric HSPU 6x1