WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • 2.8.2025 Warmup Workout

    1-2km Jog @ easy pace
    +
    Dynamic mobility – 1-2 Rounds
    10/side/drill Leg swings (forward/backward and side-to-side)
    10/direction/leg Standing hip circles
    10/leg Walking knee hug
    10/leg Walking quad pulls
    10/leg Frankensteins (straight leg kicks)
    10/direction Arm circles (forward and backward)
    +
    1-2 Rounds
    20m High knees
    20m Butt kicks
    20m Skipping
    +
    2-3 strides
    Accelerations over 80-100 metres. Start easy and gradually build pace during the stride, reaching close to your 3k pace or slightly faster by the end of the 100 metres. Walk back slowly to the start point for recovery before the next stride.

  • WOD, METCON Workout

    4 rounds for consistency:

    A. 7 min amrap:
    18/14 cal row
    10 thrusters 30/20 kg
    5 box jump over 24/20”

    B. 7 min amrap
    150 m run or 400 m bike
    10 dual DB deadlifts 17,5/12,5 kg
    5 pull ups

    3 min rest after each round. Alternate amraps for total 2 of each.

  • Circuit - Keskiviikko Workout

    LÄMMITTELY

    2-3 Kierrosta, :40s töitä / :20s lepo
    1) Hiihto
    2) Penkkipunnerrus käsipainoilla
    3) Soutu
    4) Aussileuanveto tai kuminauhaleuat
    5) Pyörä
    6) Boxille askellus kahvakuulan kanssa

    KIERTOHARJOITUS

    3 Kierrosta, 1:00 minuutti töitä / :30s lepo
    1) Hiihto
    2) Penkkipunnerrus käsipainoilla
    3) Soutu
    4) Aussileuanveto tai kuminauhaleuat
    5) Pyörä
    6) Boxille askellus kahvakuulan kanssa

    HUOMIOITA

    Tässä harjoituksessa kehitetään voimakestävyyttä ja vauhtikestävyyttä! Ota kaikkiin liikkeisiin reipas tahti sekä isohkot painot, joilla saat nippanappa tehtyä minuutin töitä putkeen. Yritä jokaisella kierroksella ottaa hieman enemmän toistoja tai isompaa kuormaa kuin edeltävällä kierroksella. Samalla tavalla yritä kiihdyttää vauhtia ergometreissä kierrosten välillä. Ole silti tarkkana, sillä lihakset väsytetään aina ensin ergometrillä ennen "varsinaista" liikettä.

  • HYROX Workout

    1) SkiErg Technique

    2) Intervals

    40s on/20s Off X24 (3 Rounds)

    1) Max Reps Wall Ball
    2) Max Calories SkiErg
    3) Max Reps Lunges
    4) Rest
    5) Max Reps Burpees
    6) Max Reps Situp/V-Up
    7) Max Calories Row
    8) Rest

  • 18.5.2025 Power Circuit Workout

    Power Circuit

    -2 rounds
    -Work 90s / Rest 40s
    -RPE 8

    1. Run slow phase (inc. 5-7%)

    2. RowErg High Damper

    3. Reverse SB Lunge

    4. Oblique Crunch

    5. Sled Push YGIG

    6. Seated Sled Pull YGIG

    7. SkiErg High Damper

    8. Pushup

    9. Heavy WB

    10. DB Snatch

  • WOD 03/07/25 Workout

  • 12.10.2025 8 x 3 minutes on / 1 min off: Workout

    A) 25 wallballs then AMRAP cals bike erg

    B) 10 burpee pull-ups then AMRAP cals row

    C) 25 box jump-overs then AMRAP cals bike erg

    D) 25 toes-to-bars then AMRAP cals row

  • 7.10.2025 Amrap8 Workout

    8 toes to bars / toes to rings
    10 goblet squats
    5 burpees

  • Muscle & Power, AV1 Strength

    Front squat 5 RM, then 3x3 @ same weight

  • 7.10.2025 Deadlift Strength

    building for 1RM (good form!)

    8-6-4-2-1-1-1

    Go every 3:00