Käsinkävely

Snatch

A) Build Up Tp Days Heavy

• 3 RM Power Snatch

B) E3MOM X4-5

• 3 Power Snatch + 3 Low Hang Power Snatch
• 3 High Hang Power Snatch

*TnG
*Find Days Heavy

C) Snatch Pull

• 3x3 @110%

Metcon

EMOM 20

1: 20 GHD
2: 12 Cal Echo
3: 10 DB Hang Clean + AMRAP: bMU (2x35lbs)
4 Rest

Accessories

4 Rounds For Quality:

• 20/20m Mixed Rack KB Carry (farmer + oh)
• 10-15 Heavy KB Swing
• 10/10 KB Side Bend

rMU

E2MOM X6-8

• ”x” rMU
• easy C2 Bike for the rest of the time

Lifting Metcon

E6MOM X3:

• 1 Round Of DT
• 4 Rope Climbs
• 1 Round of DT
• 2 Rope Climbs

Barbell @45kg
Dt: 12 DL, 9 Hang PC, 6 STOH

Strength Work

A) 4 Supersets For Quality:

• 10 DB Bench Press
• 10-8-6-4 Chin Up (add weight)

*rest as needed between rounds

B) 4 Supersets For Quality:

• 10-15 Seated DB Lateral raise
• 10/10 DB Bicep Curl

Front squat otm 10

Front sqaut 3 x 1 same weight, heavy

2,5 min ski erg
2,5 min bike
Backsquat 3 x 55 65 70 80 82 85
3 x 12kg rs kbswing
10 sit ups
10 push ups
3 x 10 core stability (kb side to side)
5 min bike

Bench press 5,5,5,5,2,2,1

Squat Clean

A) Primer

E2MOM X9

Set 1-3: 3 Squat Clean @75%
Set 4-6: 2 Squat Clean @85%
Set 7-9: 1 Squat Clean @90-95%

*drop and go

B) Clean Pull 4x2 @110-120%

Bench Press

3 Waves:

1 Rep @Heavy
-Rest 2min-
3 Reps @Medium
-Rest 2min-
5 Reps @Medium easy
-Rest 2min-

*jokainen aalto vähän raskaampi.

Accessories

A) 3x Superset:

• 10 KB Goblet Cyclist Squat (3sec jarruttava alas)
• 10-15 Hamstring Slides (link)

B) 3-4x 45-60s Spanish Squat Hold

Push Press

• 4x5 (1-2RIR) *Rest 2-3min between

Push & Pull

A) EMOM X6:

1) 1-2 Legless RC
2) 10-15 Ring Push Up

B) EMOM X6:

1) 10 Ring Row (legs raised)
2) 10-15 Deficit Push Up

C) EMOM X6:

1) 20m Sled Pull (Hand over hand)
2) 10-15 Push Up

Intervals

4x3min on/1:30 off:

• 25 GHD
• 75 DU
• amrap: C&J @42.5kg

Accessories
A) 4 Rounds:

• 1 Set of banded Pull Up (Helppo kumppari, ideana pitkä sarja) -rest 30-
• 15-20 Banded Face Pull -rest 2min-

B) 4 Rounds For Quality:

• 10-15 DB Lateral Raise
• 30-40s Wall Facing HS Hold

Ja hommat jatkuu, pitkää treeniä tulossa ja kuormittavaa kokonaisuudeltaan. Muista syödä ja levätä välissä hyvin ja sit voimaosioiden jälkeen energiaa huiviin ja 10-15 min taukoa/preppausta kunto-osioon -> menoksi.

LÄMMITTELY
3 kierrosta:
1min ergo (vauhda ergoa joka kierrokselle)
5+5 tuulimylly
5+5 kasakkakyykky
5+5 askelkyykky taakse

---

HARJOITUS
Kolmen ryhmissä 3x12min emom, 1-2min lepo kierrosten välissä

A) emom 12
1. hiihto
2. 30s+30s tuulimylly lisäpainolla
3. kahvakuulaheilautus

B) emom 12
1. pyörä
2. Jefferson curl
3. kasakkakyykky

C) emom 12
1. soutu
2. Samsonin venytys
3. istumaannousu

*Harjoituksen tarkoituksena on tehdä liikkeet laadukkaasti ja kehon tuntemuksia kuunnellen. Jokainen 12min emom (liike jokaisella alkavalla minuutilla) suoritetaan kolmen hengen ryhmässä, liikkeitä kierrättäen. Lepoajalla koko ryhmä siirtyy seuraavaan emom:iin.