LÄMMITTELY
3 Kierrosta, :40s töitä, :20s lepoa:
1) Aussileuanveto tai leuanveto kuminauhoilla
2) Istumaannousu
3) Etunojapunnerrus
4) Ilmakyykky

---

KUNTOHARJOITUS
8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Aussileuanveto tai leuanveto

2:00 min tauko

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Istumaannousu

2:00 min tauko

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Etunojapunnerrus

2:00 min tauko

8 Kierrosta, :20s töitä / :10s lepo
Ilmakyykky

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää lihaskestävyyttä. Jokaisella osiolla tehdään 8 kierrosta, :20s töitä / :10s lepoa yhtä liikettä, minkä jälkeen on 2:00 minuutin tauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

Liikevariaatiota valitessasi ota huomioon kumuloituva lihasväsymys. Ota siis riittävän helppo variaatio, jotta jaksat pysyä liikkeellä mahdollisimman hyvin.

10 min E2MOM:
• 1 Clean & Jerk

8 x every 1:30
Hi hang squat clean
Hang squat clean
Squat clean

9 sets of Power Clean:
Set 1: 2 @60-65%
Set 2: 2 @65-70%
Set 3: 1 @70-75%
Set 4: 2 @65-70%
Set 5: 2 @70-75%
Set 6: 1 @75-80%
Set 7: 1 @80-85%
Set 8: 1 @85-90%
Set 9: 1 @90-95%
- Rest 2min btw sets

3 Rounds of:

2/side (each way) Xiao Pengs
4/side Lateral Romanian lunges
6/side Tactical ankle rocks
+
3/side – 2/side – 1/side
KB Arm bar to crooked press
KB Turkish get-up
KB Overhead squat*
* Heels elevated on small plates as needed to improve position

For time

• 50 pull-ups
• 400-meter run
• 21 thrusters
• 800-meter run
• 21 thrusters
• 400-meter run
• 50 pull-ups

♀ 65 lb
♂ 95 lb

Time cap 20 minutes

Compare to 221221.

3 Romanian deadlifts
3 snatch high pulls
3 muscle snatches
3 tempo overhead squats (OHS), tempo 23X1
3 snatch balances
3 power snatches to OHS (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 snatch pull-unders
3 hang (squat) snatches

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 1 to 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 23X1 = 2 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

LÄMMITTELY

10:00 Minuuttia
:45s Pyörä tai soutu
5 Maastavetoa
5 Muscle clean lantiolta
5 Etukyykkyä
3-5 Burpeeta tangon yli

---

KUNTOHARJOITUS

5 Kierrosta, 3:00 min töitä / 1:00 min lepo
3 Raakaa rinnallevetoa
6 Etukyykkyä
9 Burpeeta tangon yli

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on tehdä jokaisella kierroksella annettuja liikkeitä niin monta toistoa kuin mahdollista. Harjoitus kehittää voimakestävyyttä, ketteryyttä ja yhdistelykykyä.

Hyvin onnistuneen harjoituksen tunnistat siitä, että liikkeiden haastavuudesta huolimatta harjoitus etenee tasaisesti eteenpäin. Tähtää toistojen, painojen ja liikkeiden osalta sellaisiin räätälöinteihin, joissa pystyt etenemään hyvällä sykkeellä sekä keskittymään laadukkaaseen tekemiseen.

Ohjeellinen paino miehille 40-60kg, naisille 25-40kg. Topakkaa painoa siis metsästyksessä.

4 rounds for time:

20 cal row
8 burpee over erg

X2GT

Voima
E3MOM, 4 rounds
8+8 single arm kb/db press

WOD
16min EMOM
1.min 6-12 wall ball
2.min 10-20 plank shoulder tap
3.min 6-12cal ergo
4.min rest