Weighted reverse lunges 4x 10 reps

Front squat 3 RM, then 3x3 @ 90%

21-18-15-12-9-6-3 reps for time of:
Thrusters
Burpee
Pull up

Men use 95 lb. Women use 65 lb.

No timecap

• Foam Roll Hip Flexors x 60s each (6-12 inch passes)
• 60s each side Biphasic Hip Flexor Stretch
• Parasympathetic Breathing x 10-15 Nasal Breaths (6s inhale + 1s at top + 6s exhale + 1s at bottom)

Kevyttä hikoilua ja liikkuvuusharjoitteita

-> 20-30 min liikettä
- vuoroin 1,5 minuuttia kevyttä pyörää tai soutua, vuoroin 1min liikkuvuusharjoitteita

Muutamia hyviä liikkusuuvusliikkeitä:

Joka kolmas minuutti x 5

3 x takakyykky @65%
3 x korkea boksihyppy

*Hyvä tekniikka ja nopea tempo kyykyssä, pitäisi tuntua kevyeltä. Kyykkyjen jälkeen heti perään hypyt.

For Time
2000 meter Row
100 Deadlifts (bodyweight)
50 Thrusters (43/30 kg)
1000 meter Row
100 Overhead-Touch Push-Ups
50 Pull-Ups
500 meter Row
100 AbMat Sit-Ups
100 Wall Ball Shots (20/14 lbs)

Overhead-touch push-ups require the athlete to perform a hand-release push-up (aka: press-up), where when the chest is on the ground and hands are released from the floor, athlete must touch both hands together behind the head. With hands back on the floor, push up with arms fully extended and core tight to complete one rep.

Jalkakyykky 3x5x70% (prosentit suuntaa antavia)
Penkkipunnerrus 3x5x70%
Jalkojennosto roikkuen 3-4x12-20 (polvennostot ok)
Pystysoutu tangolla 3-4x12-20

A,
5 rounds for quality of:
Yoke Carry, pick load, 30m
Rest 1:30
Extended Arm Sled Drag, pick load, 30m
Rest 1:30

Yoke Carries- moderate load
Extended Arm Sled Drags- moderate load

B,
For time:
10 Rope Climbs
40 Handstand Push-ups
60 Box Jump + Air Squats @60/50cm
40 Push Jerks @61/43kg
200 Double Unders

Goal: sub 20 mins

C,
For quality:
3x10 L/10 R Split Squat + Split Stance Good Mornings, pick load
3x8 Kang Squats, pick load
Sled Drag Face Pull, pick load, 3x 15m

Complete all exercises at RPE 7/10.

Front Squat

5 x 4 x 75%

SO 3:00