WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Frontsquats 5-4-3 Strength

    3x5, 3x4, 3x3

  • Main site Monday 240916 Workout

    For time

    ♀ 125 lb and 20-inch box
    ♂ 185 lb and 24-inch box

  • Functional Bodybuilding Workout

    A, Tempo Back Squat
    5x3 @65-70%
    Rest 1-2 mins btw

    B, 3 sets
    Front Foot Elevated Reverse Lunges with Barbell -12/12-10/10-8/8 (ascending weight)
    -After each set: Reverse Hip Extension x12-15 (on Box or GHD)

    C,
    AMRAP 10 mins
    P1- AMRAP cal Row
    P2- Complete:
    -6 Pistol (3-3) / Narrow Stance Squat
    -10 Wall Ball
    -14 Russian Swing
    Then switch

  • Back squat Strength

    Smolov, viikko 9, treeni 3

  • 07.03.2025 Workout

    Squat Clean

    A) Primer

    E2MOM X9

    Set 1-3: 3 Squat Clean @75%
    Set 4-6: 2 Squat Clean @85%
    Set 7-9: 1 Squat Clean @90-95%

    *drop and go

    B) Clean Pull 4x2 @110-120%

    Bench Press

    3 Waves:

    1 Rep @Heavy
    -Rest 2min-
    3 Reps @Medium
    -Rest 2min-
    5 Reps @Medium easy
    -Rest 2min-

    *jokainen aalto vähän raskaampi.

    Accessories

    A) 3x Superset:

    • 10 KB Goblet Cyclist Squat (3sec jarruttava alas)
    • 10-15 Hamstring Slides (link)

    B) 3-4x 45-60s Spanish Squat Hold

  • Takakyykky Strength

    2,5 min ski erg
    2,5 min bike
    Backsquat 3 x 55 65 70 80 82 85
    3 x 12kg rs kbswing
    10 sit ups
    10 push ups
    3 x 10 core stability (kb side to side)
    5 min bike

  • Voimanosto: to 15.8.2024 maastaveto Strength

    Etukyykky 3x5x70%
    -% etukyykyn maksimista

    Maastaveto 5x85%

    Suorinjaloin maastaveto 3x10 (30-40%)
    -jalat yhdessä

    Sivutaivutus 3x20 / puoli

  • Functional Bodybuilding Workout

    Strength (push-pull - hypertrophy focus)

    A) 4 working sets

    Shoulder press
    12-10-8-6 reps
    - Moderate to heavy weights, but doable sets
    8-10 Supinated barbell bent over row
    - Use the same (moderate) weight each set

    B) 3 working sets

    16 alternating dumbbell bench press
    - Moderate/heavy
    - Hold non working arm at the top position
    10-12/side landmine upright row
    - Moderate/heavy loads

    C) 3 sets
    12-15 barbell rolling skull crushers
    12-15 barbell drag curls

  • Crosstraining kestävyys - perjantai Workout

    Tasasykkeinen peruskestävyysharjoitus
    __

    LÄMMITTELY

    3 kierrosta:
    2min ergo (vaihtuva)
    8+8 selän kierto seinää vasten
    8+8 askelkyykky taakse ristiin vuorojaloin
    8+8 yhden jalan GTOH
    __

    HARJOITUS (Peruskestävyys, 60-70%/HRmax)

    9x4min vaihtuva ergo, 20s lepo

    *Peruskestävyysharjoitus. Pyri pitämään sykealue hallinnassa koko harjoituksen ajan.

  • Crosstraining kestävyys - Tiistai Workout

    36 minuutin peruskestävyysharjoitus

    Lämmittely
    2min hiihto
    2min soutu
    2min pyörä

    Sitten:
    5+5 tuulimylly
    10 pään yli vienti kepillä
    15 takareiden pumppaus

    Harjoitus (Syke 60–75%/HR max)

    9x4min ergo, 1min lepo kierrosten välissä

    Harjoituksen tavoitteena on kehittää peruskestävyyttä tasasykkeisellä harjoituksella. Pidä siis vauhti maltillisena ja sykkeesi PK-alueella (60–75% maksimisykkeestäsi). Vaihda ergometria lepoajalla.