EILINEN

tai

LEPO + SAWON KEHONHUOLTOTUNTI klo 16.00, alakerta

tai

LEPO + OMATOIMI KEHONHUOLTO pitkät venyttelyt 1-3 min / lihas --- koko keho läpi

tai

PAINONNOSTAJAN LENKKI 25-30min
KÄVELY 5 min
HIDASTA JUOKSUA 5min + REIPASTA JUOKSUA 200m
KÄVELYÄ 200m + KOVAA JUOKSUA 150m
KÄVELYÄ 200m + SPURTTI 100m
KÄVELYÄ 200m + REIPAS SPURTTI 50m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
KÄVELYÄ 200m + KOVA SPURTTI 30m
HIDASTA JUOKSUA 5min
KÄVELY 5 min

5-4-3-2-1

LÄMMITTELY

12:00-15:00 minuuttia:
:45s Vapaavalintainen ergo
15 Pull aparttia kuminauhalla
10 Ilmakyykkyä
8 Vauhtipunnerrusta
8 Kahvakuulaheilautusta
8 Boxille askellusta tai boxille hyppyä alas askelluksella.

---

KUNTOHARJOITUS

20:00 minuuttia laadulla sekä mahdollisimman vähällä levolla:
10 Vauhtipunnerrusta, 50/35kg
10 Kahvakuulaheilautusta, 24/16kg
10 Boxille hyppyä alas askelluksella, 24/20”

---

HUOMIOITA

Tavoite on 20:00 minuutin aikana tehdä niin monta kierrosta ja toistoa kuin mahdollista. Tarkoituksena on kehittää vauhtikestävyyttä, voimakestävyyttä sekä hieman räjähtävyyttä.

Harjoituksessa ärsykkeen tulisi olla hapottava ja erittäin hengästyttävä. Pitkän keston vuoksi joudut olemaan tarkkana oman vauhdinjaon kanssa, sillä jos menet liian lujaa niin hyydyt ja vastaavasti taas tavoite on tehdä niin paljon kuin mahdollista. Yritä siis löytää sopiva kauhun tasapaino, jotta saat puristettua itsestäsi hyvän suorituksen ulos.

Vaikka tavoite on mennä kovaa ja tehdä paljon, niin huomioi silti oma jaksaminen harjoituksen aikana!

LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: 2 Tempausvetoa + 2 tempausta.
Kuoletus lattiaan jokaisessa vedossa. Enintään 15:00 minuuttia.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: Rinnalleveto + 2 etukyykkyä + työntö.
Enintään 15:00 minuutia.

---

BONUS

Etukyykyt,
5 @ 50% (RPE 4-5)
5 @ 55% (RPE 5)
5 @ 60% (RPE 5)
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Takakyykyt,
3 x 5 @ 50% (RPE 6)
Lepo 1:00 min sarjojen välillä

Lisäpainolla boxille askellus (tanko niskassa),
3 x 6/6 (kevyt)

Kulmasoutu tempausotteella,
3 x 10 (keskiraskas)
Arnold punnerrus käsipainoilla,
3 x 8/8 (kevyt)

Keskivartalo:

3 Kierrosta ilman lepoja:
20-30 Istumaannousua
10-20/puoli lantion nosto coepenhagen pidosta
20-30 Landmine twistiä
20m+20m 1-Käden farmarikävely (keskiraskas)

Choose one or both from below (A or B). If you feel one lift needs more focus, you can just choose that lift, or can perform both A and B if you wish

A) Block snatch (below the knee), Go every 2:00

2 x 3 @ 65%
3 x 2 @ 70%
3 x 2 @ 75-80%

B) Clean and jerk, Go every 1:15

4-6 x 2+2 @ 70-75%
1-2 x 2+2 @ 75-80%

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :15s lepo
1) Soutu
2) Hiihto
3) Pyörä

Kiihdytä tahtia jokaisella kierroksella

---

KUNTOHARJOITUS

Niin monta kaloria kuin mahdollista kullakin intervallilla:
3:00 min Soutu
3:00 min Hiihto
3:00 min Pyörä
2:00 min Soutu
2:00 min Hiihto
2:00 min Pyörä
1:00 min Soutu
1:00 min Hiihto
1:00 min Pyörä

1:00 min lepo kunkin intervallin jälkeen

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tavoite on kelata niin monta kaloria kuin mahdollista kullakin työosiolla. Harjoitus kehittää maitohaponsietoa sekä vauhtikestävyyttä, osaltaan myös maksimikestävyyttä.

Työosion pituus laskee harjoituksen edetessä ja vastaavasti ajatus on, että kiihdytät tahtia loppua kohti. Viimeiset, minuutin pituiset, sarjat saat pommittaa jo täysillä.

A,
Hang Clean & Jerk 3-3-3-2-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest as needed between sets.

3 secs lowering to the hang then GO! Regular tempo on the split jerk.

B,
Every 1 min for 20 mins do:
2 Clean & Jerks, 75% 1RM
30 Single Unders

C,
Sled Push 1-1-1-1-1

Use the heaviest weight you can for each set.
Rest 2 mins between sets.

5x 15m

Use moderate weight and focus on speed.

2 Rounds of

3/side Box pike or tuck handstand position with single-leg extensions (pause for 5-seconds)
5 Single-arm elevation leans in the box pike handstand position (2-second hold each arm)
20 to 30-seconds of Wall-facing flutters
2-3 Handstand pivots

(Rest as needed b/t exercises)
Rest 60-seconds between rounds

4 rounds:
20/16cal Ski
5 Back Squats @75%
10 DB Floor Presses @2x22,5/15kg, increase weight each round
10 (5/5) Single KB Front Rack Box Step Overs 60/50cm 16/12kg

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

---

2 rounds

5 x each BAND I-Y-T + SNOW ANGEL
10 x SINGLE LEG GLUTE BRIDGE + 10s HOLD last rep
max reps JACK KNIFE CRUNCH
15 x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

TECHNIQUE STICK/LIGHT BARBELL/BARBELL 1 rounds

5+5 x OH SPLIT SQUAT

2+2+2+2+2 x
SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SQUAT JERK + THRUSTER

3 x STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu

2 x
SNATCH PANDA PULL from HIP + SNATCH from HIP
SNATCH PANDA PULL from KNEE + SNATCH from KNEE
SNATCH PANDA PULL + SNATCH

2 x
CLEAN PANDA PULL from HIP + CLEAN from HIP + 1+1 SPLIT JERK
CLEAN PANDA PULL from KNEE + CLEAN from KNEE + 1+1 SPLIT JERK
CLEAN PANDA PULL + CLEAN + 1+1 SPLIT JERK

---

MUSCLE SNATCH
2x3@barbell, rest btw sets 2min

POWER SNATCH + SNATCH
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@50%, 1+1@60%, 3x1x[1+1]@70%, rest btw sets 2min

---

POWER CLEAN + POWER JERK
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@50%, 1+1@60%, 3x1x[1+1[@70%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT
3x3@työnnön aloituspaino, rest 2min

---

SNATCH PULL *full foot
2x1@105-110% sn-%, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality - liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

2-3 rounds: NO SHOES - TEE JOS JAKSAT/EHDIT

8x BACK EXTENSION with weight *kuorma yläselän päällä
20x SIT-UPS with ROTATION
8+8x SINGLE LEG GLUTE BRIDGE
8+8x BENCH SIDE CRUNCH *alakäsi suorana

Rest as needed

---

---

Lauantain JV- JA PK-KISAAJAT:

MUSCLE SNATCH
2x3@barbell, rest btw sets 2min

POWER SNATCH + SNATCH
2x2x[1+1]@barbell, 3x1x[1+1]@50%, rest btw sets 2min

POWER CLEAN + POWER JERK
2x2[1+1]@barbell, 3x1x[1+1[@50%, rest btw sets 2min

SELKÄÄ & VATSAA