For 8-minutes

10-20-30-etc. Double-unders
2-4-6-etc. Wall-facing HSPU
3-6-9-etc. GHD sit-ups

Intent. Accumulate EXCELLENT repetitions on DU, wfHSPU and GHDs. Move at a steady pace, this is a skill piece with conditioning element, not a pure conditioning piece.

For time

60, 75 or 90 Chest-to-bar pull-ups*

• This is a repeat from last week but this time you can break the reps to sets how ever you want. Compare to time and feel from last week.

1@up to the maximum of the day,
then do 2@90% of that max, jerk-%, rest btw sets 2min

Rope climbs and HSPU for 15min.

LÄMMITTELY
Aktivoinnit
Jalkojen pyörityksen lantion stabilaatiolla
Polven koukistus vk
Skorpioni kierron kautta - puolikas silta/rapunosto
Selin lonkan sisäkierto
Päinmakuulla lonkan sisäkierto
Seinäkyykky

Availut
Lankku + jalan vienti ali kiertoon
90/90 takajalan nosto + etujalan pakara
Liskokierto + takaketju
Dynaamisesti kyljet toispolviseisonnassa

VOIMA
4 x 6 sumomave
4 x 6 vauhtipunnerrus
Merkkaa voima-osuuden painot erikseen

Amrap 8 min
20m farmarikävely 1 kk
10 rengassoutu
3-5 burpee

3-4 Sets:
:45 Weighted Sorenson Hold
:20 Copenhagen Plank (each side)
- Rest as needed

Part A).
Skill Primer
Low Hang Muscle Snatch & Snatch Balance
(5-8 sets x 2+2)

Part B).
Hang Snatch & Low Hang Snatch
(8 sets x 1+2 / 60%-70%)

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

EMOM 16

1 Minute : Row 10/7 Calories
2 Minute : 15 Wallballs
3 Minute : 7 Deadlift 70/50kg
4 Minute : 10 Push-Ups

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
1) Naruhyppy (Ykkösiä tai tuplia)
2) Istumaannousu
3) Käsipainotempaus kahdella käsipainolla
4) Askelkyykkykävely pallo karhun halauksessa
5) Pystypoljento pyörällä, vastus 10/8
6) Lepo

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:30 min töitä / :15s lepo

1) Naruhyppy (Ykkösiä tai tuplia)
2) Istumaannousu
3) Käsipainotempaus kahdella käsipainolla
4) Askelkyykkykävely pallo karhun halauksessa
5) Pystypoljento pyörällä, vastus 10/8
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa haetaan taas sykettä ylös! Harjoitus koostuu isoista liikkeistä, jotka ovat omiaan nostamaan sykkeitä korkealle ja jokainen kierros huipentuu vielä napakkaan pystypolentoon raskaalla pyörällä. Jokainen kierros päättyy kuitenkin onneksi lepoon, jolloin ehdit hieman hengähtämään enemmän

Pyri valitsemaan harjoitukseen sellaiset painot, joilla pystyt pysymään liikkeellä koko työajan. Ajatus on, että tässä harjoituksessa kokonaisuus on hyvä sekoitus poltetta ja hengästymistä. Erityisen hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt kiristämään tahtia jokaiselle kierrokselle. Kuten aina, mene itselle sopivaan tahtiin.