3 waves of Shoulder Presses

Wave 1:
3 @55% 1RM Shoulder Press
1min Rest
2 @60%
:30 Rest
1 @65%

Wave 2:
3 @60%
1min Rest
2 @65%
:30 Rest
1 @70%

Wave 3:
3 @65%
1min Rest
2 @70%
:30 Rest
1 @75%

• Rest 3:00 btw waves

For time:
6-9-12-15 Burpees
7,5m HS-walk (hands must start behind the line)

A) Snatch
On the minute for 15min
1. 1 snatch
2. 2 snatch
3. 3 snatch
Weights 70-75% 1RM

B) Handstand push-up technique

C) 2 rounds for time with partner
10 wall walk
30 cal erg
20 handstand push-up
50 box jump 60/50
10 strict handstand push-up
30 cal erg

Share repetitions with partner

A) Bench press - 4x8

• start from moderate and build to heavy 8 reps
• rest 2+ mins between sets

B) 4 sets:
barbell upright row x 10 reps
seated alternating KB press x 8/8 reps
strict chin-up x 6 reps

C) 2-3 sets:
seated alternating dumbbell curls x 10/10 reps
ring overhead tricep extension x 5-8 reps

AMRAP 8 with a partner of:
5 Wall ball@9/6kg
5 burpee
5 kipping HSPU/Box HSPU/pike push up
- 1 partner completing a full round while the other partner rests

3 mins REST

AMRAP 8 with a partner of:
5 USA Swing @24/16kg
5 goblet thruster
5 Box jump@ 75/60cm
- 1 partner completing a full round while the other partner rests

3 mins REST

AMRAP 8 with a partner of:
5 Cal Bike/Row/Ski
5 DB Cl and Jerk @2x22,5/15kg
5 renegade row each arm
- 1 partner completing a full round while the other partner rests

EMOM x 32-40

1) row
2) 1-3 rope climb
3) ski
4) 2-5 wall walk / or 5-10m hs walk

Target easy&steady pace / PK 1-2

2-3x3@barbell, 2x3x@50%, 2x3@60%,
2x2@70%,
2@75%,
2@80%,
3x2@85%,
1@90%,
1@up to the maximum of the day,
then do 2@90% of that max, sn-%, rest btw sets 2min

6 Rounds For Time
6 Front Squats (50/35 kg)
6 Pull-Ups
6 Bench Presses (80/60 kg)
6 Deadlifts (80/60 kg)
6 Barbell Rows (60/40 kg)
6 Shoulder-to-Overheads (30/20 kg)

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma

Työsarjat:
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta @ 75-80%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 75-80%

2:00 min lepo

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 77-82%

---

BONUS

Etukyykky,
4 x 5 @ 65%
Paussi pohjassa. Paussin pituus sen verran, ettei venytysrefleksistä saada hyötyä. 2-3s

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 15 (moderate)

1-Käden kulmasoutu,
3 x 15/15 (raskas)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 12/12 (moderate)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

6-8 Rounds, go every 1:00 – 1:30

Handstand walk zig-zag course*

• set up 4 foam rollers, KBs or similar to mark a 25’/7.62m zig-zag HSW course. IF you’re very proficient on your hands then 1 round = there + back, otherwise 1 round = just one way.