LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: 2 Tempausvetoa + 2 tempausta.
Kuoletus lattiaan jokaisessa vedossa. Enintään 15:00 minuuttia.

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,
Nousu raskaaseen, mutta hyvin liikkuvaan sarjaan: Rinnalleveto + 2 etukyykkyä + työntö.
Enintään 15:00 minuutia.

---

BONUS

Etukyykyt,
5 @ 50% (RPE 4-5)
5 @ 55% (RPE 5)
5 @ 60% (RPE 5)
Lepo 2:00 min sarjojen välillä.

Takakyykyt,
3 x 5 @ 50% (RPE 6)
Lepo 1:00 min sarjojen välillä

Lisäpainolla boxille askellus (tanko niskassa),
3 x 6/6 (kevyt)

Kulmasoutu tempausotteella,
3 x 10 (keskiraskas)
Arnold punnerrus käsipainoilla,
3 x 8/8 (kevyt)

Keskivartalo:

3 Kierrosta ilman lepoja:
20-30 Istumaannousua
10-20/puoli lantion nosto coepenhagen pidosta
20-30 Landmine twistiä
20m+20m 1-Käden farmarikävely (keskiraskas)