WODconnect

Just what the doctor Rx'd Workouts

Need a training program?

We have tens of training programs focusing on different aspects of the sport. If you are looking for additional challenge or to fix a weakness, check out our training programs!

Training programs

  • Painonnosto - Sunnuntai Workout

    LÄMMITTELY
    4 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
    1) Vapaavalintainen ergometri
    2) 5 Muscle snatch + Valakyykky -comboa. Loppuaikana niin monta askelkyykkyä kuin mahdollista.
    3) 3-5 Hang muscle cleania + 3-5 saksiin työntöä.
    4) 3-5 Burpeeta + loppuaikana niin monta wallball heittoa kuin mahdollista.

    TEMPAUS
    Tekniikkaharjoitus

    20 x (Raakatempaus + Tempaus) (kevyt)
    Nosta :30s välein

    RINNALLEVETO & TYÖNTÖ

    Aina alkavalla minuutilla
    20 x (Raaka rive + Työntö saksiin) (kevyt)
    Nosta :30s välein

    BONUS

    Kiertoharjoitus,

    6-8 Kierrosta, 1:30min töitä / :30s lepo
    1) Pyörä
    2) 6 Rinnallevetoa käsipainoilla polvien välistä + 6 Askelkyykkyä + 6 Wallball heittoa

    Tee 2) -osiossa niin monta kierrosta kuin mahdollista. Keskiraskas vauhti.

  • Oly Workout

    20.4. Työntö

    A. Lämpö (kevyt)
    5-6x 3+3+3
    Veto, pysäytyksellä polven yläpuolella
    Rinnalleveto taskulta
    Shoulder press

    B. Työsarja1 (nousu päivän raskas)
    5-6x 2+2
    Rinnalleveto
    Ylöstyöntö saksiin

    C. Työsarja2
    5-6x 1+1+2
    Veto
    Raaka rinnalleveto riipusta polven alapuolelta
    Raaka ylöstyöntö

    D. Vedot korokkeelta (raskas)
    4x4

  • OPTIONAL LONG ENDURANCE Workout

    WARM UP

    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING /PK 1)
    .
    .
    E5MOM x 6-8

    100m shuttle run (moderate pace PK2- VK1)
    250/200m row (moderate pace PK2- VK1)
    100m shuttle run (moderate pace PK2- VK1)

    • remaining time easy pace bike

    COOLDOWN
    10-15min easy pace bike (NOSE BREATHING/ PK 1)

  • Chattikeken kyykkypäivä Strength

    Etukyykky 5 x 5, 70-80 % maksimista

    Goblet squat 3 x 10
    Wall ball 3 x 15-20
    Bulgarian split squat 3 x 20

    Lonkan liikkuvuus (esim. 90/90, cossack squat, piqeon stretch)

  • THE DON Workout

    For Time
    66 Deadlifts (50/40 kg)
    66 Box Jump (60/50 cm)
    66 Kettlebell swings (24/16 kg)
    66 Knees-to-Elbows
    66 Sit-Ups
    66 Pull-Ups
    66 Thrusters (25/15 kg)
    66 Wall Ball Shots (9/6 kg)
    66 Burpees
    66 Double-Unders (198 Single Unders)

  • Accessories Workout

    3 rounds for quality:
    3+3 KB turkish get up @moderate
    12+12 elbow on knee shoulder external rotation @easy
    6-8/side DNS star plank w reach
    *rest as needed btw rounds

    elbow on knee shoulder external rotation:

    DNS star plank w reach:

  • WEIGHTLIFTING Strength

    Every 2:30min x 6:

    1x high hang snatch high pull + 2x high hang squat snatch @50-60%

  • WEIGHTLIFTING Strength

    Every 2min x 5:
    2x snatch balance + 1x OHS @50-60%

  • Big Lift Friday Workout

    heavy snatch

    heavy clean & jerk

  • 17.4.25 Workout

    3 rounds:
    15 ring row
    15 barbell curl
    30 banded tricep pushdown
    - rest as needed

    banded tricep pushdown: kumppari ylhäälle tankoo kiinni ja siitä ote molemmin käsin, kyynerpäät kyljissä ojennat kädet suoraksi käyttäen ojentajaa. Hallittu palautus

    • kesä tulos ja sillee……☀️