Week 6
Session 2/2
A)
4 x 8/8
Barbell Bulgarian split squats
Moderate weight
- same weight across all sets
- rest 90” btw sets

B)
Bench press
Use your training max for the percentages
Training max = 90%of real 1 RM is INCREASED BY 2,5kg !!
Week 2 new cycle
1x3@70% of training max
1x3@80%
1x3+AMRAP@90%

C)
4 sets :
EMOM 12 mins
Min 1: Barbell Bent over row x 10
Min 2 : Kneeling Landmine press x 6/6
Min 3 : Push up plank with band + rotation x 10/10
Min 4 : REST

3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans
3 front squats, tempo 53X1
3 hang power cleans to front squats (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders
3 hang (squat) cleans

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 sec hold at bottom, explode up, 1 sec hold at top

20min EMOM
1. Ski
2. Box step-over / push-up
3. Row
4. Toes to rings / sit-up
5. Rest

LÄMMITTELY
2 Kierrosta, :40s min töitä / :20s lepo
1) Pyörä
2) Penkkipunnerrus käsipainojen kanssa
3) Vuorikiipeilijä kädet slamballin päällä
4) Naruhyppy
5) Burpee boxin yli askellus
6) Rengassoutu

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:00 min töitä / :30s lepo
1) Pyörä
2) Penkkipunnerrus käsipainojen kanssa
3) Vuorikiipeilijä kädet slamballin päällä
4) Naruhyppy
5) Burpee boxin yli askellus
6) Rengassoutu

---

HUOMIOITA
Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä, kehonhallintaa ja koordinaatiota. Tähtää siis napakkaan vauhtiin, jotta hengästyt reippaasti, mutta vältä ylilyöntejä. Hyvässä harjoituksessa saat tehtyä tasaisia ja laadukkaita sarjoja kovasta hengästymisestä huolimatta.

LÄMMITTELY

3 Kierrosta, :45s töitä / :15s lepo
1) Pyörä tai soutu
2) Wall walk / Käsilläkävely / Shoulder taps
3) Naruhyppy
4) 5-8 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla + Maksimitoistot samsonin venytystä loppuaikana.

---

KUNTOHARJOITUS

Aina alkavalla minuutilla 28:00 minuutin ajan:
1) :45s Pyörä tai soutu
2) 2-5 Wall walk tai 10m käsilläkävely
3) :45s Tuplanaruhyppy/Naruhyppy
4) 8-12 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla

Keskiraskaat puntit & keskiraskas vauhti ergolla/narulla

---

HUOMIOITA

Harjoituksen tarkoitus on kehittää hieman kestävyyttä, kehonhallintaa ja perusvoimaa. Tavoite on tehdä annettuja liikkeitä annetut määrät aina minuutin sisällä ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä.

Tähtää taas laadukkaisiin toistoihin käsilläkävelyssä sekä vauhtipunnerruksissa. Valitse liikkeiden haastavuus siten, että se on sinulle juuri sopivasti vaikea: saat onnistumisia ja oivalluksia eikä liike ole liian vaikea tai helppo. Vauhtipunnerruksissa painot saavat olla raskaanpuoleiset siten, että sarjan jälkeen jäisi tuntuma, että tankissa olisi ollut vielä muutama toisto. Narussa ja ergoissa tähtää vauhtikestävyyteen: hengästyt reippaasti, mutta paukkuja kirimiseen olisi vielä.

---

BONUS

3 Kierrosta,
10 Pohjenousua lisäpainolla
5 6-Way meadow nostot
6+6 1-Käden askelvalakyykkyä
Lepää :30-:60s liikkeiden välissä. Hyvä polte kohdelihaksiin

-RPE 9-10
-2-3min rest

VAPPUMARSSI

1. Leka lyönti
2. Am. Heiluri
3. Burpee Mave, 2 kuulaa
4. Ergo
5. Abmat situp
6. Rive + työntö, 2 kuulaa
7. Boksin yli askellus (1 tai 2 kuulaa halutessaan)

4 kierrosta, 2min huili kierrosten välissä.
Työaika n.50 sek / piste
Kaksi tekijää kerralla / piste

Toistot: 8,8,6,6

AMRAP 5 x 2

20 Wallball Shots
10 Deadlift 60/40kg
30 Jumps Over Barbell
10 Burpees

Rest 3 minutes between amraps.

AMRAP8
16 alt single leg vups
8+8 sideplank hip touch

r2

AMRAP8
16 banded KBS
8+8 split stance DL