3-5 rounds for time
24 air squats
12 toes to bars / hanging knee raises
6 power cleans 60-65%

5min running nose breathing only

Kangaroo Flow video

WARM-UP

5-10min jog/run. 

Then 1-2 rounds:

20 Jumping Jacks
10m 4-Step Walk
20 Jumping Jacks
10m Lateral Lunge

---

CONDITIONING

5 rounds for time:
400m Run
20 Air Squat
20 Mountain Climber

RPE 4, very heavy breathing

---

COOL DOWN

5-10min jog/run nose breathing only

---

Optional Accessory 
STRENGTH
 
For time (with good quality)
With a band

40 Push Down
40 Biceps Curl
30 Push Down
30 Biceps Curl
20 Push Down
20 Biceps Curl
10 Push Down
10 Biceps Curl

RPE 3 to 5, feel the pump!

25 thrusters 40/30kg
50 box over steps with dumppels 16/12kg
75 squats 30/20kg
150 burpees
75 squats 30/20kg
50 box over steps with dumppels 16/12kg
25 Wall balls 9/6kg

Bemelegítés 💣

3 kör:
10 squat to stand
10 cossack squat

Wod 💥

EMOM 12'
a) 40s plank
b) AMRAP jumping air squat

Leírás ✍️

Az 1. perceben 40 másodperc plank, utána a maradék idő a pihenő! A 2. percben csinálj minél több jumping squat-ot! (jegyezd fel hány db!) de ne krétázd össze a szőnyeget mert nem szedi fel a porszívó (tesztelve)
A 3. percben megint jön plank és egészen a 12. perc végéig ismételjük ezt a két feladatot! Add össze az ismétléseidet aztán jöhet ide;)

Lämmittely 10 min:
5 punnerrusta
5 leukaa
5 kyykkyä
10 Kahvakuula Swinggiä
10 Kyykky hyppyä

Hyvää huomenta vauhtipunnerrus niskasta varpaille
5 x 3, kuormaa

Tempaus veto kahdella 2 sek. stopilla (polven alla ja polven päällä)
5 x 2@70-80% (te)

Raakatempaus (polvelta) + Tempaus (polvelta)
6 x (1+1)@70-80%

Etukyykky 4x4xraskas

3 x 10, leukaa
3 x 10, dipit

3 kierrosta:
-etuheilautus x20
-istumaannousut x20
-jännehypyt x20

Kyykky 6x75%, 4x4x85%, 6x65%

Maastaveto 5x10x50%
-palautukset 1-2min

For Time:
100 Double Unders
75/50 Calorie Row
50 Burpee Box Jumps (24″/20″)
75/50 Calorie Row
100 Double Unders

4x 7 min amrap:

12 shuttle run
12 air squat
12 backwards lunge

Rest 2 min

24 du/ 60 su
12 one hand s2oh
12 push up

Rest 2 min

12 wb/wb thruster
12 box jump/jump over wb
12 wb deadlift

Rest 2 min

12 american kbs
12 burpee
12 sit up

Deck of Cards 52min emom
*
Klo 19.00 Live-treeni Zoom-sovelluksella.
Mukaan mahtuu max 100 osallistujaa.
https://zoom.us/
*
Liity mukaan tällä linkillä:
https://us04web.zoom.us/j/485066943?pwd=SmExYlgycVQrekpKTnNkQjBQaGZOZz09
*
Meeting ID: 485 066 943
Password: 028729