Clean pull 3-2-1

105%-115%-125%

Työntö 2,5-5kg alle alkupainon. Kisaverryttely ilman kisanostoja.

Tempaus kapealla otteella 6 x 2, nousu 60% temapauksesta

Tempausveto ilman loppuojennusta 4 x 3 x 100%

Mobility

Maastaveto 5x1 (70,75,80,85,90%)

Yhden jalan maastaveto suorinjaloin 3x10 / puoli
-käsipainolla

Sivutaivutukset 3x10 / puoli

3 rounds for time of

• 500-m row
• 25 thrusters
• 15 pull-ups

♀ 35 lb. ♂ 45 lb.

Penkki 3x3 (80, 85,90%)

Tuettu kulmasoutu vinopenkissä 5x8-15
-käsipainoilla, kulma noin 35-45astetta

Pystysoutu käsipainoilla 3x15-25

3 rounds
10/8 cal bike or row
5 inchworms
10 passthroughs

Barbell warm up

Power Snatch
Every 1:30 x 8
1 power snatch
1 hang power snatch
1 OHS

*increase weight for quality
* barbell does not touch ground between the power snatch and hang power snatch

5RFT
400m run
6 hang power snatch 95/65
10 OHS

Tempauksen aloituspaino tai vähän yli

2 x 1 x 70%, 2 x 1 x 75%, 1x 80%, 1x85%, 1x90%, 1 x 95% ........

Tempaus maasta irrotus taskuille rauhassa + viimeinen potkulla ja poisheitolla

5 x (2+1) x 100-110%

Kyykystä kyykkyyn hypyt eteenpäin

5 x 3

5x4, 3s pause