36 minuutin peruskestävyys- ja vauhtikestävyysharjoitus

Lämmittely
2min soutu
2min pyörä
2min hiihto

Kerran harjoituksen liikkeet läpi

Harjoitus, 6 kierrosta (Syke 60–75%/HR max sekä 75–85%/HR max)

A) 3 min: Ergo

Vaihdellen hiihto, pyörä, soutu

B) 3 min: AMRAP
8+8 halonhakkaaja kahvakuulalla; toispolviseisonta
8 pystypunnerrus käsipainoilla; polviseisonta ja pieni takanoja, jotta keskivartalo on aktiivisena
4+4 bulgarian kyykky etujalan hypyllä

Tee liikkeet tasaisella tahdilla ja jatka aina siitä, mihin edellisellä kierroksella jäit.

Harjoituksessa vuorotellaan osiota A ja B. Harjoituksessa on tarkoituksena, että A-osio on rauhallisempi ja syke on peruskestävyysalueella, mutta B-osiossa syke saa nousta vauhtikestävyysalueelle.