6 Rounds For Time
6 Front Squats (50/35 kg)
6 Pull-Ups
6 Bench Presses (80/60 kg)
6 Deadlifts (80/60 kg)
6 Barbell Rows (60/40 kg)
6 Shoulder-to-Overheads (30/20 kg)

LÄMMITTELY

10:00-12:00 Minuuttia:
:20s L-sit roikunta leuanvetotangosta
15 Banded passthrough
10 Glute bridges
10 Deadbugs
10 Birddogs
5 Voimatempausta
5 Niskan takaa punnerrusta
5 Valakyykkyä
3 Tempauksen allevetoa lantiolta

---

TYÖSARJAT

TEMPAUS,

Valmistavat sarjat:

3-5 x 2 x (Tempausveto + Tempaus)
Tempausvedoissa 3s paussi polvelle-
Tempauksessa 3s paussi catch:iin.
Nouseva kuorma

Työsarjat:
Aina alkavalla minuutilla 10:00 minuutin ajan: 2 Tempausta @ 75-80%

---

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Valmistavat sarjat:

3-5 x (2 Rinnallevetoa + 2 Työntöä saksiin)
Ensimmäisessä rivessä 3s paussi polvelle
Ensimmäisessä työnnössä 3s paussi catchiin
Nouseva paino

Työsarjat:

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 75-80%

2:00 min lepo

Aina alkavalla minuutilla 4:00 minuutin ajan:
2 Rinnallevetoa + 1 Työntö @ 77-82%

---

BONUS

Etukyykky,
4 x 5 @ 65%
Paussi pohjassa. Paussin pituus sen verran, ettei venytysrefleksistä saada hyötyä. 2-3s

Romanialainen maastaveto käsipainoilla, päkiä korotettuna,
3 x 15 (moderate)

1-Käden kulmasoutu,
3 x 15/15 (raskas)

1-Käden ojentaja punnerrus käsipainolla niskan takaa,
3 x 12/12 (moderate)

Keskivartalo:

3 Kierrosta,
10-15 Istumaannousua levytangon kanssa.
10+10 Lantion nostoa coepenhagen pidosta
1:00 min lepo kierrosten välissä.

Levytanko on suorilla käsillä koko ajan kattoa kohti

6-8 Rounds, go every 1:00 – 1:30

Handstand walk zig-zag course*

• set up 4 foam rollers, KBs or similar to mark a 25’/7.62m zig-zag HSW course. IF you’re very proficient on your hands then 1 round = there + back, otherwise 1 round = just one way.

For 8-minutes

10-20-30-etc. Double-unders
2-4-6-etc. Wall-facing HSPU
3-6-9-etc. GHD sit-ups

Intent. Accumulate EXCELLENT repetitions on DU, wfHSPU and GHDs. Move at a steady pace, this is a skill piece with conditioning element, not a pure conditioning piece.

For time

60, 75 or 90 Chest-to-bar pull-ups*

• This is a repeat from last week but this time you can break the reps to sets how ever you want. Compare to time and feel from last week.

1@up to the maximum of the day,
then do 2@90% of that max, jerk-%, rest btw sets 2min

Rope climbs and HSPU for 15min.

LÄMMITTELY
Aktivoinnit
Jalkojen pyörityksen lantion stabilaatiolla
Polven koukistus vk
Skorpioni kierron kautta - puolikas silta/rapunosto
Selin lonkan sisäkierto
Päinmakuulla lonkan sisäkierto
Seinäkyykky

Availut
Lankku + jalan vienti ali kiertoon
90/90 takajalan nosto + etujalan pakara
Liskokierto + takaketju
Dynaamisesti kyljet toispolviseisonnassa

VOIMA
4 x 6 sumomave
4 x 6 vauhtipunnerrus
Merkkaa voima-osuuden painot erikseen

Amrap 8 min
20m farmarikävely 1 kk
10 rengassoutu
3-5 burpee

3-4 Sets:
:45 Weighted Sorenson Hold
:20 Copenhagen Plank (each side)
- Rest as needed

Part A).
Skill Primer
Low Hang Muscle Snatch & Snatch Balance
(5-8 sets x 2+2)

Part B).
Hang Snatch & Low Hang Snatch
(8 sets x 1+2 / 60%-70%)