LÄMMITTELY

3:00-5:00 minuuttia vapaavalintainen ergometri.

Sitten 2-3 kierrosta, 3-5 toistoa kutakin liikettä:
Tempausveto
Voimatempaus (muscle snatch)
Raakatempaus riipuksesta
Valakyykky
Tempaus

Nosta painoa hiljakseen ylöspäin jos tuntuu sopivalta

---

TYÖSARJAT

Ennen tempausta,

Snatch grip sotts press,
3 x 6

TEMPAUS,

Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen 3 toiston sarjaan voimatempauksessa (muscle snatch)

08:00-20:00 Nousu raskaaseen tempaus ykköseen. Tempauksissa 3s paussi catch:iin.

__

RINNALLEVETO & TYÖNTÖ,

Juoksevalla kellolla:
0:00-8:00 Nousu raskaaseen painoon kompleksissa (Rinnalleveto + Vauhtipunnerrus + Työntö saksiin).

08:00-20:00 Nousu raskaaseen työntö ykköseen. Työnnössä 3s paussi työnnön catchiin.

20:00-30:00 Nousu raskaaseen 5 toiston sarjaan rive vetoon 5cm korokkeella seisten.

---

BONUS

Korkeat box hypyt istuma-asennosta lähtien,
3-4 x 2

Valakyykky,
4 x 5 @ RPE 8
Lepo 2:00 min sarjojen välissä

Tiukat leuanvedot/Ylätalja,
3-4 x Maksimitoistot (tähtää 8-15)

Takareiden koukistus penkissä,
3 x 15 (moderate)

Hauiskääntö+Pystypunnerrus käsipainoilla (istuen),
3 x 12 (moderate)

6-Way meadow raise,
3 x 5 (light)

Keskivartalo:

Selän ojennus kulmapenkissä,
3 x 15 (moderate)

4 rounds:
2 rope climbs
12 med ball cleans 9/6 kg or 10 d-ball squat cleans (to shoulder) 40/30 lb
2 rope climbs
8 HSPU or 10 m HS walk
60 s rest

10 minutes build:
1 power snatch + 1 hang power snatch + 1 overhead squat
then:
10 minutes build:
1 hang squat snatch + 1 overhead squat

3 waves of Shoulder Presses

Wave 1:
3 @55% 1RM Shoulder Press
1min Rest
2 @60%
:30 Rest
1 @65%

Wave 2:
3 @60%
1min Rest
2 @65%
:30 Rest
1 @70%

Wave 3:
3 @65%
1min Rest
2 @70%
:30 Rest
1 @75%

• Rest 3:00 btw waves

For time:
6-9-12-15 Burpees
7,5m HS-walk (hands must start behind the line)

A) Snatch
On the minute for 15min
1. 1 snatch
2. 2 snatch
3. 3 snatch
Weights 70-75% 1RM

B) Handstand push-up technique

C) 2 rounds for time with partner
10 wall walk
30 cal erg
20 handstand push-up
50 box jump 60/50
10 strict handstand push-up
30 cal erg

Share repetitions with partner

A) Bench press - 4x8

• start from moderate and build to heavy 8 reps
• rest 2+ mins between sets

B) 4 sets:
barbell upright row x 10 reps
seated alternating KB press x 8/8 reps
strict chin-up x 6 reps

C) 2-3 sets:
seated alternating dumbbell curls x 10/10 reps
ring overhead tricep extension x 5-8 reps

AMRAP 8 with a partner of:
5 Wall ball@9/6kg
5 burpee
5 kipping HSPU/Box HSPU/pike push up
- 1 partner completing a full round while the other partner rests

3 mins REST

AMRAP 8 with a partner of:
5 USA Swing @24/16kg
5 goblet thruster
5 Box jump@ 75/60cm
- 1 partner completing a full round while the other partner rests

3 mins REST

AMRAP 8 with a partner of:
5 Cal Bike/Row/Ski
5 DB Cl and Jerk @2x22,5/15kg
5 renegade row each arm
- 1 partner completing a full round while the other partner rests

EMOM x 32-40

1) row
2) 1-3 rope climb
3) ski
4) 2-5 wall walk / or 5-10m hs walk

Target easy&steady pace / PK 1-2

2-3x3@barbell, 2x3x@50%, 2x3@60%,
2x2@70%,
2@75%,
2@80%,
3x2@85%,
1@90%,
1@up to the maximum of the day,
then do 2@90% of that max, sn-%, rest btw sets 2min