3 x 3 raakatempaus riipusta

Långfredagen, Inga bokningsbara pass men här kommer ett lagom pass som utmanar axlar och magmuskler för er som vill komma in och träna

A: TGU 3-3-3-3-3
Build up in weight for 5 set

B: 15min emom
1: 3 wall climb push ups
2: 15 RKB swing AHAP
3: 15 weight plate russian twist (L+R=1rep)

A: E2M for 18min:
1: RNT front foot elevated split squat x6-8 @3030
2: RDL Pronated grip(no hook grip) x6-8 @3110
3: 1-arm db rows x10-12

B: For time
10-1
RKB swing
Burpees

A: Partner WOD
30min amrap
Alternate exercises
25 Air Squats
20 Mountain Climbers
15 RKB Swings
10 Burpees
5 Strict Chin Ups

A: Find heavy 1 rep snatch of today ca 90%

B: For time
30 unbroken wall balls
15 Unbroken kb snatch
15 Unbroken kb snatch
500m row
20 unbroken wall balls
12 unbroken kb snatch
12 Unbroken kb snatch
50 DU
10 unbroken wall balls
9 Unbroken kb snatch
9 Unbroken kb snatch
*Adjust weight or reps, go unbroken!

Jalkojen bodailu Kevyesti!
Lämmittely: omat + 3 x 10 lantion nosto + 10 x askelkyykky, nousu kannan kautta ylös

3 x 7 takakyykky, sopiva paino (max sama paino kun viime viikolla)
3 x 15 Etuaskelkyykky ensin vasen jalka putkeen, sitten oikea, pelkkä tanko
3 x 7 Yhden jalan maastaveto/ jalka, 16/12 kg
3 x 10 yhden jalan lantionnosto lisäpainolla, eg. kahvakuulalla, ensin vasen jalka putkeen, sitten oikea. Käytä penkkiä yläselän alla. Mene normaaliin "hip thrust" asentoon mutta nosta toinen jalka irti maasta sarjan ajaksi.
(Eg. Aamutreeni)

EMOM
15x1 Power clean start @65% of max, add every 3 if successful

Max reps unbroken of HSPU.

Part 1:
10 min time cap
Buy-in: 50 push-ups;
Then 3 RFT
-500m Row
-20 Box Jumps (24/20)

Part 2:
10 min Burpee Run
(Increase burpees by 3 reps each round)
3 Burpees
200m Run
6 Burpees
200m Run
9 Burpees
200m....keep going until 10 mins is up

Part 3:
10 min EMOM: (:45 work/:15 rest)
- Jump Rope
-DB snatches (50/35)

A + B

A - Annie
50 - 40 - 30 - 20 - 10
Double Unders
Sit Ups
Time Cap 10'

B - AMRAP 4'
Max meters Handstand Walk / Bear Crawl