4 rounds:
20/16cal Ski
5 Back Squats @75%
10 DB Floor Presses @2x22,5/15kg, increase weight each round
10 (5/5) Single KB Front Rack Box Step Overs 60/50cm 16/12kg

WARM UP n. 15min no shoes

TEE OMAT TAI

---

2 rounds

5 x each BAND I-Y-T + SNOW ANGEL
10 x SINGLE LEG GLUTE BRIDGE + 10s HOLD last rep
max reps JACK KNIFE CRUNCH
15 x SCAPULA PUSH UPS IN WALL HANDSTAND / IN PIKE / IN DOWNWARD DOG

---

TECHNIQUE STICK/LIGHT BARBELL/BARBELL 1 rounds

5+5 x OH SPLIT SQUAT

2+2+2+2+2 x
SHOULDER PRESS + PUSH PRESS + POWER JERK + SQUAT JERK + THRUSTER

3 x STEPPING JERK BALANCE *both side, rytmi taka-etu

2 x
SNATCH PANDA PULL from HIP + SNATCH from HIP
SNATCH PANDA PULL from KNEE + SNATCH from KNEE
SNATCH PANDA PULL + SNATCH

2 x
CLEAN PANDA PULL from HIP + CLEAN from HIP + 1+1 SPLIT JERK
CLEAN PANDA PULL from KNEE + CLEAN from KNEE + 1+1 SPLIT JERK
CLEAN PANDA PULL + CLEAN + 1+1 SPLIT JERK

---

MUSCLE SNATCH
2x3@barbell, rest btw sets 2min

POWER SNATCH + SNATCH
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@50%, 1+1@60%, 3x1x[1+1]@70%, rest btw sets 2min

---

POWER CLEAN + POWER JERK
2x2x[1+1]@barbell, 1+1@50%, 1+1@60%, 3x1x[1+1[@70%, rest btw sets 2min

---

FRONT SQUAT
3x3@työnnön aloituspaino, rest 2min

---

SNATCH PULL *full foot
2x1@105-110% sn-%, rest btw sets 2min

---

SUPERSET: quality - liikkeiden järjestyksellä ei ole väliä

2-3 rounds: NO SHOES - TEE JOS JAKSAT/EHDIT

8x BACK EXTENSION with weight *kuorma yläselän päällä
20x SIT-UPS with ROTATION
8+8x SINGLE LEG GLUTE BRIDGE
8+8x BENCH SIDE CRUNCH *alakäsi suorana

Rest as needed

---

---

Lauantain JV- JA PK-KISAAJAT:

MUSCLE SNATCH
2x3@barbell, rest btw sets 2min

POWER SNATCH + SNATCH
2x2x[1+1]@barbell, 3x1x[1+1]@50%, rest btw sets 2min

POWER CLEAN + POWER JERK
2x2[1+1]@barbell, 3x1x[1+1[@50%, rest btw sets 2min

SELKÄÄ & VATSAA

4x3 @85-87%

LÄMMITTELY
Hermotus
Tekniikkatikkaat

VOIMA
3 x 8 boksikyykky
3 x 8 kulmasoutu tangolla
Tehdään 1-2 lähestymissarjaa
Pyri lisäämään jokaiseen sarjaan vähän painoja
Lepää n. 1min sarjan jälkeen

Merkkaa voima-osuuden painot erikseen

LIIKKUVUUS
Lantio/lonkat ja rintaranka

Titta <3 Roope ”Kristallihäät”

For time :

Buy-in : Run 2009m Both
…into 15 Rounds :
29 Air Squat
8 Pull-Ups
Cash-out : Run 2024m ( Hand to Hand )

IGYG Style. ( aloittajana toimii se joka määrää kaapinpaikan )

LÄMMITTELY

3min ergo 1
3min ergo 2
3min ergo 3

(1min kevyt, 1min
keskiraskas, 1min raskas)

-Jokaisen 3min setin sisällä tehdään intensiteetin vaihtelut: 1min kevyt, 1min keskiraskas, 1min raskas. Tämän jälkeen sama eri ergolla, yhteensä 3 kertaa (esim. soutu, pyörä, hiihto).

---

HARJOITUS

(Vauhtikestävyys, 70-85%/HR max)

INTERVALLIT
5x8min ergo
-2min lepo kierrosten välissä

2min (kevyt)
2min (raskas)
2min (kevyt)
2min (raskas)

-Jokaisen 8min setin sisällä tehdään intensiteetin vaihtelut; 2min/kuorma. Toistetaan ergoa vaihtaen 5 kertaa. Välissä 2min palautus ja ergon vaihto.

-Harjoituksen on tarkoitus olla vauhtikestävyysharjoitus. KEVYT eli ole yhtäkuin lepo, vaan siinäkin on tarkoituksena pitää vauhtia yllä. Huomioi intensiteettien järjestys harjoituksessa, sekä se, että eri intensiteettien välillä olisi tarpeeksi eroa suhteessa toisiinsa.

Varied intervals x 4 sets:
A. 800 m run or 50/40 cal row/bike/ski
B. 10 dual DB thrusters
C. 10 pull ups
D. 20 sit ups
2 min rest

Change the order of movements for every round.

Double unders

E2MOM, 5 rounds
10-30 DU/Du practice 30s
10-15 wall ball

A)
In every 8 " x40 rounds
1 dead swing

B)
For time
40 Russian swing
@same weight as part A

C)
Military press ladder
10-8-6-4-2 / arm
@increasing weight

D)
2 rounds
12 double KB overhead sit up
15 single KB biceps curl
20 kneeling single KB triceps extension

LÄMMITTELY
12min AMRAP

2min ergo (kevyt)
20 plate hop
10 ilmakyykky

HARJOITUS
(Peruskestävyys, sykealue
60-70%/HR max)

EMOM 36
1. 8-13 cal ergo
2. DU 30-40/SU 40-50* (DU tuplanaruhyppy, SU= "sinkkuhypyt" eli tavallinen hyppynaruhyppely
3. 8-13 cal ergo
4. 10-20 Boxille askellus
5. 8-13 cal ergo
6. lepo

*DU tuplanaruhyppy, SU= "sinkkuhypyt" eli tavallinen hyppynaruhyppely

Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, mutta sykkeet saattavat nousta vauhtikestävyysalueelle. Valitse toistomäärät niin, että harjoituksen tarkoitus toteutuisi mahdollisimman hyvin!