3 hang clean high pulls
3 hang muscle cleans + 3 strict presses
3 tempo front squats, tempo 53X1+ 3 push presses
3 hang power cleans to front squat (receive each rep a little deeper, pause 2 seconds in receiving position)
3 clean pull-unders + 3 push jerks
3 hang (squat) cleans + 3 split jerks

– You can break it into sets as needed. Complete the whole thing 2 or 3 times, starting with an empty barbell and adding load on each round if moving well
– Tempo 53X1 = 5 seconds down, 3 second hold at bottom, explode up, 1 second hold at top

EMOM 16

1 Minute : Row 10/7 Calories
2 Minute : 15 Wallballs
3 Minute : 7 Deadlift 70/50kg
4 Minute : 10 Push-Ups

LÄMMITTELY

2 Kierrosta, :30s töitä / :30s lepo
1) Naruhyppy (Ykkösiä tai tuplia)
2) Istumaannousu
3) Käsipainotempaus kahdella käsipainolla
4) Askelkyykkykävely pallo karhun halauksessa
5) Pystypoljento pyörällä, vastus 10/8
6) Lepo

---

KIERTOHARJOITUS

3 Kierrosta, 1:30 min töitä / :15s lepo

1) Naruhyppy (Ykkösiä tai tuplia)
2) Istumaannousu
3) Käsipainotempaus kahdella käsipainolla
4) Askelkyykkykävely pallo karhun halauksessa
5) Pystypoljento pyörällä, vastus 10/8
6) Lepo

---

HUOMIOITA

Tässä harjoituksessa haetaan taas sykettä ylös! Harjoitus koostuu isoista liikkeistä, jotka ovat omiaan nostamaan sykkeitä korkealle ja jokainen kierros huipentuu vielä napakkaan pystypolentoon raskaalla pyörällä. Jokainen kierros päättyy kuitenkin onneksi lepoon, jolloin ehdit hieman hengähtämään enemmän

Pyri valitsemaan harjoitukseen sellaiset painot, joilla pystyt pysymään liikkeellä koko työajan. Ajatus on, että tässä harjoituksessa kokonaisuus on hyvä sekoitus poltetta ja hengästymistä. Erityisen hyvin onnistuneessa harjoituksessa pystyt kiristämään tahtia jokaiselle kierrokselle. Kuten aina, mene itselle sopivaan tahtiin.

EMOM 36

1. Leka lyönti
2. Am. heilautus
3. Burpee
4. Thruster (1 tai 2 kuulaa)
5. Leuat
6. Huili

60 min
35 min walking
30 min GoWod mobility tests

JERK

3-3-2-2-1

Rest 2min between sets

AMRAP 42, With Partner

Run 800m both
70 One Arm Kettlebell Swing
50 Step Over Box
100 Calories Row
50 One Arm Overhead Squat ( KB / DB )
70 Russian Twist, use Heavy Plate
100 Calories Bike Erg

3 rnds
200m Run
4 D-ball to shoulder
40m D-ball carry
1 Rope climb

For time:

400m Run
3rnds DB DT
1rnd Cindy
400m Run
2rnds DB DT
2rnds Cindy
400m Run
1rnd DB DT
3rnds Cindy
400m Run

"DT"
12 DL
9 HPC
6 STOH

"Cindy"
5 Pull-ups
10 Push-ups
15 Air Squat