LÄMMITTELY
Aktivoinnit
• Hartiarengas ja kiertäjäkalvosimen lihakset
• Core ja lantio

TEKNIIKKA
Käsilläseisonta

VOIMA
Liikeparina vuorotellen
3 x 8 takakyykky
3 x 8 jaloilla avustettu leuanveto

Merkkaa painot erikseen

Warm Up
2 rounds
1.5 min cardio
5/5 db hang snatch
5/5 single arm db oh lunge steps
10-20 alt leg v-ups

Strength
TGU 5+5/4+4/3+3 reps, building in weights
rest 1.5-2.5 min bwn sets
ring push ups 4x6-12 reps
rest 1.5-2.5 min bwn sets

For Quality
3 sets
3-5 wall walks / scaled wall walks
10/10 single arm db row
30 weighted russian twists + 10-15 tuck ups
rest as needed

Back Squat

4-2-1-4-2-1

Go Every 3:00

LÄMMITTELY
5min ergo

2 kierrosta:
10 kyykky-takareisipumppaus kämmenet maassa
10 käden kierto kohti kattoa, kyykyn pohja-asennosta

---

HARJOITUS

(Peruskestävyys, sykealue 60-70%/HR max)

4x12min ergo*
-1min lepo kierrosten välissä välissä

*vaihda ergoa settien välissä!

Harjoituksen on tarkoitus olla peruskestävyysharjoitus, joten pidä vauhti ja sykkeet maltillisena!

10 min E2MOM:
• 2 Power Cleans
• 2 Front Squats
• 1 Jerk

nii nopsaa ku pystyy, all out!

5 rounds for time:

6 Ring muscle ups
400m Run / 1000m Bike erg

1. 10 reps @60%
2. 6 reps @70%
3. 4 reps @75%

5 sets:
:30 Max Calories RPE 9-10
- Rest 2:30 btw sets