Mikko’s triangle progression #2

Every minute on the minute for 48 minutes of:

1) 0:30 Row
2) Rest
3) 0:30 Ski
4) Rest
5) 0:30 Bike
6) Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa valitut kalorit joka kierros.

Pyri tällä viikolla menemään rohkean kovaa työpätkät. Keskity erityisesti kovaan kiihdytykseen.

21.2

For time:

10 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
20 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
30 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
40 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs
50 dumbbell snatches
15 burpee box jump-overs

22,5/15 kg dumbbell, 60/50cm box

Time cap: 20 min

• Complete 30 muscle ups (BMU or RMU) for time
• https://wodwell.com/wod/30-muscle-ups/

KaveriWOD

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 35 minutes with partner of:

80 Calories bike
60 Dumbbell snatch
*Partner in plank hold
40 Burpee to plate
*Partner in wall sit hold

Harjoituksen tarkoitus on tutustuttaa kaveri CrossFit-harjoitteluun. Tavoite on suorittaa harjoituksessa mahdollisimman monta kierrosta.

Tempauksia tehdään silloin kun kaveri on lankku pidossa. Burpeita tehdään kun kaveri on seinällä pidossa. Toistot saa jakaa vapaalla tyylillä.

Metcon (time)

For time with partner of:

100-80-60-40-20 Wallball shots 20/14lb
50-40-30-20-10 Power cleans 60/40kg

*Split anyhow

Timecap: 25 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti parin kanssa.

Toistot saa jakaa parin kanssa vapaasti. Heitoissa voi tarvittaessa keventää palloa tai madaltaa targettia. Rinnallevedoissa painon pitäisi olla kevyt/keskiraskas.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10/10 Dumbbell side bends

20 Heels over object raises

*1 Min rest btw rounds

• Do X hours of Mikko's triangle:
• Complete Y times EMOM39 (=sets) of row, ski, bike, rest
• Rest between sets as needed
• Score = number of calories accumulated on ergs

Metcon (reps)

As many rounds as possible in 25 minutes with partner of:

40 Calories row
30 Weighted box step up 2x45lb/15kg
20 Burpee box jumps 24/20”

*Split anyhow

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoituksessa mahdollisimman monta kierrosta parin kanssa.

Valitkaa askelluksiin raskaat käsipainot. Käsipainoja saa kantaa vapaalla tyylillä.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

20 Gorilla row

25/25s 1-arm plank 

*1 Min rest btw rounds

• Combined one hour on row+ski+bike ergs
• Choose interval length/rounds
• Zone 2 heart rate

Metcon (time)

For time:

Buy in: 40/32 Calories ski

Then 3 rounds:

60-40-20 Dumbbell snatch 45lb/15kg
8-6-4 Bar muscle ups*

Cash out: 40/32 Calories ski

Timecap: 16 Minutes

Chest to bars 16-12-8
Pull-ups
24-16-12
Ring rows
32-24-16

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus mahdollisimman nopeasti.

Hiihtoon saisi mennä maksimissaan 2:30. Tarvittaessa vähennä kalorimäärää. Käsipainon pitäisi olla keskiraskas. Muscle upit voi tehdä kuminauhalla tai boksin päältä. Voit myös tehdä Ctb leuanvetoja, leuanvetoja tai rengassoutuina.

5 rounds for time:
12 deadlift 70kg
9 hang power clean 70kg
6 push jerk 70kg