Complete 100 pull ups, 200 push ups & 300 squats, either in chipper style or in X rounds.

Shoulder Press 1RM

Front squat
3x8

AMRAP12 of:

• 3/6/9/... push press @ 60/43kg
• 3/6/9/... box jump over 60/50cm
• 3/6/9/... burpee over bar

Strength (load)

3 Sets:

5 Banded deadlifts

3 Sets:

4 Deadlifts

(5/8)

Finisher:

As many reps as possible in 5 minutes with partner of:

Medball sit ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimaa. Tavoite on tehdä yhteensä kuusi raskasta maastaveto sarjaa. Ensimmäisellä kolmella sarjalla liikkeessä on mukana kuminauha. Kaikki maastavedot tehdään niin sanotulla dead stop tyylillä eli nostot pysäytetään maahan. Maastavetoihin käytetään aikaa yhteensä 30 minuuttia. Pyri lepäämään vähintään kolme minuuttia työsarjojen väleissä.

Finisherissä pallon kanssa tehdään istumaannousuja vuorotellen, toisilleen syötellen.

4 RFT:

• 25/20 cal row
• 10 sandbag clean @ 50/40kg
• 10 burpee over sandbag

5 Rounds For Time:
400m Run
30 box jumps 24/20"
30 wall balls 20/14p

TC: 35min

Strength (load)

5 sets:

12 Shoulder press
12 Ring row

(1/8)

Finisher:

As many reps as possible in 6 minutes of:

10 Plate sit ups
15 Plank plate step ups

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi sarjaa pressejä raskaalla kuormalla ja rengassoutuja haastavalla variaatiolla. Tee pressien jälkeen heti rengassoudut. Rengassoutujen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa nostoihin käytetään 25 minuuttia kokonaisuudessaan. Keskity rengassouduissa saamaan tuntuma yläselkään.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

The Annie workout but replace situps with 50% amount of GHD, in other words, for time:

• 50/40/30/20/10 DU
• 25/20/15/10/5 GHD situps

EMOM X minutes:

• Y cal ski on odd minutes
• Z KBS @ 32/24kg on even minutes

Pick X, Y & Z