Metcon (reps)

5 Rounds:

As many calories as possible in 3 minutes of:

20/16 Calories row
15/12 Calories ski
Max calories bike

*3 Minute rest between rounds

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimikestävyyttä. Tavoite on suorittaa mahdollisimman monta kaloria pyörällä.

Pyöräilyyn olisi hyvä jäädä noin minuutin verran aikaa. Tarvittaessa pudota kalorimääriä soudussa ja hiihdossa.

Strength (load)

3 sets:

5 Banded shoulder press

3 sets:

4 Shoulder press

(5/8)

Finisher:

As many reps as possible in 5 minutes with partner of:

Calories ski

*Change every 30 seconds

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä yhteensä kuusi raskasta työntö sarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että viritetään ohuet kuminauhat tankoon ja ankkuroidaan ne maassa oleviin käsipainoihin. Seuraavat kolme sarjaa tehdään normaaliin tyyliin. Nostoihin varataan aikaa 30 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välissä vähintään kolme minuuttia.

For time:
80 sync. thrusters
80 cal row
40 sync. thrusters
40 cal row

Time-cap: 15 min

RX: 20/30 kg
Skaalattu: 15/20 kg

Thrusterit synkronoidaan yläasennossa. Soudun saa jakaa vapaasti. Kaikissa sarjoissa ja ikäryhmissä on samat kalorimäärät.

Ensimmäinen tulos on ensimmäisen setin yhtäjaksoisesti suoritetut thruster-toistot. Toinen tulos on koko suoritukseen kulunut aika.

IKÄRYHMÄT:
Masters 50–59, 60+:
RX: 15/20 kg
Skaalattu: -

Lajivideo, standardit ja tuloskortti löytyvät täältä.
Video, standards and scorecard here.

For time:
80 sync. thrusters
80 cal row
40 sync. thrusters
40 cal row

Time-cap: 15 min

RX: 20/30 kg
Skaalattu: 15/20 kg

Thrusterit synkronoidaan yläasennossa. Soudun saa jakaa vapaasti. Kaikissa sarjoissa ja ikäryhmissä on samat kalorimäärät.

Ensimmäinen tulos on ensimmäisen setin yhtäjaksoisesti suoritetut thruster-toistot. Toinen tulos on koko suoritukseen kulunut aika.

IKÄRYHMÄT:
Masters 50–59, 60+:
RX: 15/20 kg
Skaalattu: -

Lajivideo, standardit ja tuloskortti löytyvät täältä.
Video, standards and scorecard here.

Holleyman would be 30 rounds for time:

• 5 WB 9/6 kg
• 3 HSPU
• 1 power clean 100/70 kg

But instead do an EXMOM for Y rounds. Pick X and Y.

5x5 Bench Press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

5 sets:

6 Shoulder press
12 Ring row

(4/8)

Finisher:

5 Rounds:

0:30 Plate gun hold
0:30 Plate overhead hold

Harjoituksen tarkoitus on kehittää perusvoimaa. Tavoite on tehdä viisi sarjaa pressejä raskaalla kuormalla ja rengassoutuja haastavalla variaatiolla. Tee pressien jälkeen heti rengassoudut. Rengassoutujen jälkeen lepää 2-3 minuuttia ennen seuraavaa sarjaa. Aikaa nostoihin käytetään 25 minuuttia kokonaisuudessaan. Keskity rengassouduissa saamaan tuntuma yläselkään.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
10 ft.rack cyclist squats

20 Gorilla row

10/10 Dumbbell side bends

*1 min rest btw rounds

Strength (load)

3 Sets:

4 Pause front squats

3 Sets:

3 Front squats

(6/8)

Finisher:

For time :

30 Dumbbell hang squat cleans 45lb/15kg
20 Dumbbell thrusters
10 Dumbbell hang clusters

Timecap: 4 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä kuusi raskasta kyykkysarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että kyykyn ala-asennossa pidetään noin 3 sekunnin stoppi. Seuraavat kolme sarjaa tehdään ilman stoppia. Kyykkyihin käytetään aikaa 30 minuuttia. Lepää sarjojen välillä vähintään kolme minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Bulgarian split squat

10/10 1-Leg deadlifts

12/12 Dumbbell side bends

*1 Min rest btw rounds

5x5 Bench Press