Metcon (time)

4 Rounds for time with partner of:

80-70-60-50 Calories bike
40-35-30-25 Toes to bars
20-18-16-14 Power cleans 80/60kg

*Split anyhow

Timecap: 30 Minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää voimakestävyyttä sekä vauhtikestävyyttä. Tavoite on suorittaa harjoitus parin kanssa mahdollisimman nopeasti.

Harjoituksessa saat jakaa toistot parin kanssa vapaasti. Toes to barit voi tehdä jalkojennoistoina. Tankoon valitse keskiraskas/raskas paino.

Metcon (no result)

Every minute on the minute for 20 minutes of:

1) 15 Toes to bars
2) 5-10 High box jumps
3) 18/15 Calories row
4) Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää vauhtikestävyyttä sekä voimakestävyyttä. Tavoite on suorittaa annetut toistot minuutin sisällä.

Toes to bareissa voi vähentää toistomäärää. Boksissa valitse itsellesi haastavan korkea laatikon korkeus, käytä tarvittaessa kiekkoja/kumimattoja.

• Complete 30 muscle ups (BMU or RMU) for time
• https://wodwell.com/wod/30-muscle-ups/

Metcon (reps)

8 Rounds for max calories in teams of 2–4 persons:

10 minutes row
10 minutes ski
10 minutes bike

*20 synchro burpees every 10 minutes

Harjoituksen tarkoitus on kehittää kestävyyttä ja pitää hauskaa! Tavoite on joukkueen kesken kerryttää mahdollisimman paljon kaloreita.

Aina 10 minuutin välein vaihdetaan laitetta ja ennen kuin aloitetaan laitteella kaloreiden kerryttäminen tehdään synkronoidusti 20 burpeeta.

Slow motion + Normal speed
-Snatch pull
-Snatch high pull
-Power snatch
-Squat snatch

5x5 Bench Press

5 sets of 8 Seal Row
- Build to days heavy 8 reps
- Rest 2-3min btw sets

Strength (load)

3 sets:

3 Banded shoulder press

3 sets:

2 Shoulder press

(7/8)

Finisher:

As many rounds as possible in 5 minutes of:

30 Plate floor press
10 Burpee to plate

Harjoituksen tarkoitus on kehittää maksimivoimaa. Tavoite on tehdä yhteensä kuusi raskasta työntö sarjaa. Ensimmäiset kolme sarjaa tehdään niin että viritetään ohuet kuminauhat tankoon ja ankkuroidaan ne maassa oleviin käsipainoihin. Seuraavat kolme sarjaa tehdään normaaliin tyyliin. Nostoihin varataan aikaa 30 minuuttia. Pyri lepäämään työsarjojen välissä vähintään kolme minuuttia.

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
12 Db skull crushers 

12/12 db rotator cuff lift 

*1-2 min rest btw rounds

Strength (load)

Find front squat 1RM in 30 minutes

Finisher:

4 Rounds:

0:20 Mountain climbers
0:20 Plank hold
0:20 Burpees
0:20 Rest

Harjoituksen tarkoitus on kehittää ja testata maksimivoimaa. Tavoite on löytää 30 minuutin aikana etukyykyn ykkösmaksimi.

Pyri jättämään vähintään kolmen minuutin lepo raskaiden nostojen väliin. Suunnittele omat nousut fiksusti ykkösiin.
Esimerkkiurheilijan entinen ykkösmaksimi on 95 kiloa ja tavoitteena on nostaa tänään isompi paino. Sarjat voisivat mennä esimerkiksi näin:
5x40kg
5x50kg
3x60kg
3x70kg
2x80kg
1x85-90kg
1x97,5-100kg

Extra work:
2-4 Rounds for quality:
8/8 Bulgarian split squat

10/10 1-Leg deadlifts

12/12 Dumbbell side bends

*1 Min rest btw rounds

FOR TIME / ALL OUT:

300m Row
30 Wall Ball (9/6kg)
10 High box over burpee (70/60cm)

TC 4min